对于健身新手来说，踏入健身房可能会让人感到不知所措。在众多器材和动作中，选择最适合开始健身的项目是至关重要的。本指南将介绍健身新手必练的 15 个动作，帮助你有效提升体能，打造健康体魄。
上肢
1. 哑铃卧推
哑铃卧推是一个复合动作，可以同时锻炼胸大肌、三头肌和三角肌前束。平躺在健身椅上，握住两个哑铃，将它们放在胸部上方。然后，将哑铃向上推至手臂伸直的位置。返回起始位置并重复动作。
2. 引体向上
引体向上是一个经典的背中部训练动作，可以锻炼背阔肌、冈下肌和肱二头肌。抓住引体向上杠，握距比肩宽。将身体向上拉起，直到下巴高于杠杆。然后，慢慢放下身体返回起始位置。对于新手来说，辅助带可以提供帮助。
3. 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一个侧重锻炼胸大肌的动作。躺在健身椅上，握住两个哑铃，将它们放在胸部上方。将哑铃向两侧张开，直到感觉胸肌拉伸。然后，将哑铃慢慢收回起始位置。保持肘部微屈。
4. 颈后推举
颈后推举是一个锻炼三角肌后束和肩胛骨稳定肌的动作。坐在健身椅上，将杠铃负重放置在颈后。向上推杠铃，直到手臂伸直。然后，慢慢放下杠铃返回起始位置。
5. 哑铃侧平举
哑铃侧平举是一个隔离动作，可以锻炼三角肌中束。站立时，握住两个哑铃，将它们放在身体两侧。向上举起哑铃，直到与肩同高。然后，慢慢放下哑铃返回起始位置。
下肢
6. 深蹲
深蹲是一个复合动作，可以锻炼股四头肌、臀大肌和膕绳肌。站立时，双脚与肩同宽。向下蹲，直到大腿与地面平行。然后，向上推回到起始位置。保持身体直立，背部挺直。
7. 箭步蹲
箭步蹲是一个单腿动作，可以锻炼股四头肌、臀大肌和膕绳肌。向前迈一步，弯曲膝盖，直到后膝接近地面。然后，向上推回到起始位置。保持身体直立，前膝与脚尖对齐。
8. 腿屈伸
腿屈伸是一个隔离动作，可以锻炼股四头肌。坐在腿屈伸机上，用脚踝固定重量。向下屈膝，直到腿部完全弯曲。然后，向上伸展膝盖返回起始位置。
9. 腿弯举
腿弯举是一个隔离动作，可以锻炼膕绳肌。躺卧在腿弯举机上，用脚踝固定重量。向上弯曲膝盖，直到脚后跟接近臀部。然后，慢慢放下脚后跟返回起始位置。
10. 小腿提踵
小腿提踵是一个简单的动作，可以锻炼小腿肌肉。站立时，双脚与肩同宽。抬起脚后跟，直到小腿完全收缩。然后，慢慢放下脚后跟返回起始位置。
核心
11. 平板支撑
平板支撑是一个静态动作，可以锻炼核心肌肉群，包括腹肌、背肌和臀大肌。俯卧在地板上，前臂和脚趾支撑身体。保持身体成一条直线，收紧核心肌肉。保持这个姿势尽可能长的时间。
12. 卷腹
卷腹是一个动态动作，可以锻炼腹直肌。仰卧在地板上，双脚放在地上。抬起头部和肩膀，直到肩胛骨离开地面。然后，慢慢放下身体返回起始位置。保持核心肌肉收紧。
13. 侧平板支撑
侧平板支撑是一个静态动作，可以锻炼侧腹肌。侧卧在地板上，前臂和脚尖支撑身体。保持身体成一条直线，收紧核心肌肉。保持这个姿势尽可能长的时间。左右两侧重复。
14. 俄罗斯转体
俄罗斯转体是一个动态动作，可以锻炼腹斜肌。坐在地板上，双脚抬起离地。将重量放在身前，向一侧扭转身体。然后，向另一侧扭转。保持核心肌肉收紧，背部挺直。
15. 悬垂抬腿
悬垂抬腿是一个动态动作，可以锻炼腹直肌和膕绳肌。抓住单杠，双手与肩同宽。将双脚抬起，直到与身体成 90 度角。然后，慢慢放下双脚返回起始位置。保持核心肌肉收紧，背部挺直。
以上 15 个动作是健身新手必练的基础動作，可以有效锻炼身體的各個部位。然而，重要的是要记住，這些動作只是建議，実際の健身计划應該由受過訓練的專業人士根據個人目標和身體狀況設計。遵循正確的姿勢和技術對於最大化收益並防止受傷至關重要。通過定期進行這些動作，健身新手可以建立一個堅實的基礎，並朝著改善健康和體能的目標邁進。
2025-01-17
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