胸肌是男性上半身的重要肌肉群之一，强壮发达的胸肌不仅能让外表看起来更加健美，而且能增强上半身的整体力量。徒手锻炼胸肌的优势在于不需要借助器械，随时随地都可以进行。
徒手胸肌增肌动作1. 俯卧撑
* 动作要领：双手与肩同宽、双脚与髋同宽，身体呈一直线，核心收紧，下压时胸肌发力，起身恢复。
* 难度升级：宽距、窄距、单臂俯卧撑。
2. 钻石俯卧撑
* 动作要领：双手食指和大拇指形成钻石状，贴在胸前，其余动作和俯卧撑相同。
* 难度升级：窄距钻石俯卧撑、双腿垫高钻石俯卧撑。
3. 跪姿俯卧撑
* 动作要领：膝盖跪地，双手与肩同宽撑地，胸部贴近地面，起身恢复。
* 难度升级：双脚垫高跪姿俯卧撑、双臂外展跪姿俯卧撑。
4. 上斜俯卧撑
* 动作要领：双脚放在高台上，双手与肩同宽撑地，俯身时胸肌发力，起身恢复。
* 难度升级：双腿垫高上斜俯卧撑、倒立俯卧撑。
5. 下斜俯卧撑
* 动作要领：双手放在低台上，双脚与髋同宽，身体呈一直线，俯身时胸肌发力，起身恢复。
* 难度升级：双脚垫高下斜俯卧撑、双臂外展下斜俯卧撑。
徒手胸肌增肌训练计划初学者：
* 第一阶段：俯卧撑3组，每组10-15次
* 第二阶段：钻石俯卧撑3组，每组10-15次
* 第三阶段：跪姿俯卧撑3组，每组8-12次
进阶者：
* 第一阶段：宽距俯卧撑3组，每组8-12次
* 第二阶段：窄距俯卧撑3组，每组10-15次
* 第三阶段：上斜俯卧撑3组，每组10-15次
* 第四阶段：下斜俯卧撑3组，每组8-12次
注意事项* 动作要领正确，才能有效刺激胸肌。
* 循序渐进，不要急于求成。
* 每组动作之间休息60-90秒。
* 每周训练2-3次胸肌。
* 饮食均衡，补充足够的蛋白质。
* 坚持锻炼，保持规律性。
* 热身和拉伸不可少。
* 如有任何身体不适，请及时停止锻炼并咨询专业人士。
2024-12-05
