健身后增肌，首先应补充蛋白质和碳水化合物
健身后，身体处于分解代谢状态，需要补充蛋白质来修复和重建肌肉组织，补充碳水化合物来补充能量。
建议健身后30分钟至1小时内补充蛋白质和碳水化合物，比例为1:3或1:4。例如，摄入20克蛋白质，60-80克碳水化合物。蛋白质来源可以是乳清蛋白、豆制品、瘦肉等；碳水化合物来源可以是米饭、面包、水果等。
其次，可以补充其他营养素
除了蛋白质和碳水化合物，健身后还可以补充其他营养素，如肌酸、谷氨酰胺、维生素和矿物质等，以帮助肌肉恢复和生长。
肌酸可以提高肌肉力量和耐力，谷氨酰胺可以促进肌肉恢复，维生素和矿物质可以补充健身过程中消耗掉的电解质和抗氧化剂。
健身后补充营养的注意事项
1. 不要过度补充蛋白质：过量摄入蛋白质会增加肾脏负担，不利于健康。
2. 选择优质蛋白质来源：乳清蛋白、豆制品、瘦肉等蛋白质来源质量较高，吸收利用率也较高。
3. 补充足量碳水化合物：碳水化合物是健身后能量补充的主要来源，不能摄入不足。
4. 适量补充其他营养素： 肌酸、谷氨酰胺、维生素和矿物质等营养素可以帮助肌肉恢复和生长，但不要过量补充。
5. 根据自身情况调整补充量：每个人对营养需求不同，应根据自身情况调整补充量，避免过量或不足。
健身后补充营养的误区
1. 健身后必须立即补充营养：健身后并不需要立即补充营养，30分钟至1小时内补充即可。
2. 健身后只补充蛋白质：健身后除了需要补充蛋白质，还需要补充碳水化合物和其他营养素。
3. 健身后补充大量蛋白质：过量摄入蛋白质会增加肾脏负担，不利于健康。
4. 健身后补充肌酸可以快速增肌： 肌酸可以提高肌肉力量和耐力，但不能快速增肌。增肌是一个长期的过程，需要系统训练和均衡营养。
2024-12-05
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