无论您是健身新手还是经验丰富的健身爱好者，室内健身都是一个绝佳的选择，可以保持健康并达到您的健身目标。随着健身器材的可选择性增加和家用的方便性不断提高，现在比以往任何时候都更容易在家进行有效的锻炼。
本图表提供了 50 种室内健身动作，涵盖从全身锻炼到特定肌肉群训练的各个方面。这些动作简单易行，您可以在不使用任何设备的情况下进行。对于需要器材的动作，我们提供替代方案，以便您 адаптировать 锻炼以满足您的需求。
动作图表| 动作 | 目标肌肉群 | 重复次数 |
|---|---|---|
| 徒手深蹲 | 股四头肌、臀肌、腘绳肌 | 10-15 次 |
| 俯卧撑 | 胸肌、三头肌、核心 | 10-15 次 |
| 平板支撑 | 核心、肩部、背部 | 30-60 秒 |
| 仰卧起坐 | 腹肌 | 10-15 次 |
| 俯卧撑开合跳 | 全身 | 10-15 次 |
| 箭步蹲 | 股四头肌、臀肌、腘绳肌 | 每条腿 10-15 次 |
| 弓步跳 | 股四头肌、臀肌、腘绳肌、小腿 | 每条腿 10-15 次 |
| 登山者 | 股四头肌、腘绳肌、核心 | 每侧 20-30 次 |
| 俄罗斯转体 | 核心、背部 | 每侧 10-15 次 |
| 臀桥 | 臀肌、腘绳肌 | 10-15 次 |
| 单腿臀桥 | 臀肌、腘绳肌 | 每条腿 10-15 次 |
| 俯卧撑跳 | 胸肌、三头肌、腿部 | 10-15 次 |
| 开合跳 | 全身 | 10-15 次 |
| 波比跳 | 全身 | 10-15 次 |
| 伯比跳 | 全身 | 10-15 次 |
| 高抬膝跑 | 股四头肌、腘绳肌、小腿 | 30 秒 |
| 侧平板支撑 | 核心、腰部 | 每侧 30-60 秒 |
| 下犬式 | 股四头肌、腘绳肌、背部、核心 | 30-60 秒 |
| 上犬式 | 胸肌、三头肌、背部、核心 | 30-60 秒 |
| 瑜伽鸟式 | 核心、背部、腿部 | 每侧 30-60 秒 |
| 瑜伽战士二式 | 腿部、臀部、核心 | 每侧 30-60 秒 |
| 瑜伽战士三式 | 腿部、臀部、核心 | 每侧 30-60 秒 |
| 瑜伽树式 | 核心、腿部、平衡 | 每侧 30-60 秒 |
| 瑜伽下蹲 | 腿部、臀部、核心 | 30-60 秒 |
| 瑜伽犁式 | 背部、腿部、臀部 | 30-60 秒 |
| 瑜伽肩倒立式 | 背部、腿部、臀部 | 30-60 秒 |
| 瑜伽头倒立式 | 全身 | 30-60 秒 |
器材动作的替代方案
如果您没有杠铃或哑铃，可以使用其他物品作为替代品。
哑铃：水壶、背包装书、牛奶盒
壶铃：装满沙子的袋子、装满水的桶
杠铃：扫帚、竹竿
训练计划
您可以根据自己的健身水平和目标制定训练计划。以下是一些建议：
初学者：每天或每隔一天进行 15-20 分钟的锻炼，重复 10-15 次的动作。
中级：每天或每隔一天进行 30-45 分钟的锻炼，重复 15-20 次的动作。
高级：每天进行 45-60 分钟的锻炼，重复 20-30 次的动作。
休息时间应在 30-60 秒之间，具体取决于动作的强度。如果您感到疲倦，请随时休息更长时间。
这 50 个室内健身动作图表提供了在家锻炼所需的全面指南。这些动作简单有效，可以针对您的所有主要肌肉群。按照我们的训练计划，您可以在舒适的家中达到您的健身目标。
请记住，在进行任何新的锻炼计划之前咨询您的医生总是很重要的。享受锻炼的乐趣，保持身体健康！
2025-01-18
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