徒手健身是一种不需要任何器械，仅依靠自身体重作为阻力的健身方式。它能够锻炼全身肌肉，提高力量、耐力和灵活性。对于初学者来说，掌握一些基础的徒手健身动作至关重要。
1. 俯卧撑
俯卧撑能锻炼胸肌、三头肌和核心肌群。将双手与双脚同时撑地，身体呈一条直线。慢慢降低身体，直到胸部接近地面，然后向上推起。根据自身能力，可以进行标准俯卧撑、窄距俯卧撑或宽距俯卧撑。
2. 深蹲
深蹲可以锻炼腿部、臀部和核心肌群。双脚与肩同宽站立，身体下蹲，保持背部直立。臀部向后坐，直至大腿与地面平行，然后站起。可以选择进行标准深蹲、宽距深蹲或单腿深蹲。
3. 弓步
弓步能锻炼腿部和臀部。双脚并拢站立，向前迈一步，弯曲膝盖，直至前腿大腿与地面平行。然后向上推起，回到起始位置，并重复另一条腿的动作。可以进行前弓步、后弓步和侧弓步等变式。
4. 臀桥
臀桥可以锻炼臀部和大腿后侧肌群。仰卧在地面，双脚与臀同宽屈膝踩地。将臀部向上推起，直至身体呈一条直线，然后慢慢放下。可以在臀部最高点时进行停留，增加训练难度。
5. 平板支撑
平板支撑可以锻炼核心肌群和背部。前臂着地，肘部与肩同宽，双脚向后伸展。身体呈一条直线，保持背部平直，腹部收紧。保持这个姿势，根据自身能力坚持尽可能长的时间。
6. 登山跑
登山跑能锻炼腿部、核心肌群和心肺耐力。将双手撑在地上，双脚向后跳跃，与手臂形成平板支撑的姿势。然后交替抬起双膝，就像在爬山一样。可以根据速度和持续时间来调整训练难度。
7. 卷腹
卷腹可以锻炼腹部肌群。仰卧在地面，双膝弯曲，双脚踩地。双手抱头或交叉置于胸前。抬起上半身，直至肩胛骨离开地面，然后慢慢放下。可以进行标准卷腹、反向卷腹或侧卷腹等变式。
8. 俄罗斯转体
俄罗斯转体能锻炼核心肌群和斜肌。坐在地面上，双脚抬起离地，膝盖弯曲。将双手抱头或交叉置于胸前。向一侧转体，然后迅速转到另一侧，保持身体稳定。
9. 侧平板支撑
侧平板支撑可以锻炼腹外斜肌和臀部。侧躺在垫子上，一只手臂支撑身体，另一只手臂伸向天花板。保持身体呈一条直线，臀部向上抬，腹部收紧。根据自身能力保持这个姿势，然后换另一侧进行练习。
10. 登山者
登山者能锻炼腿部、核心肌群和心肺耐力。将双手撑在地上，双脚向后跳跃，与手臂形成平板支撑的姿势。然后交替抬起双膝，并向双手外侧伸展，就像在爬山一样。可以根据速度和持续时间来调整训练难度。
11. 箭步蹲跳
箭步蹲跳可以锻炼腿部、臀部和核心肌群。双脚并拢站立，向前迈一步，弯曲膝盖，直至前腿大腿与地面平行。跳起，在空中换腿，落地后继续进行弓步。可以根据跳跃高度和持续时间来调整训练难度。
12. 跳箱
跳箱能锻炼腿部、核心肌群和心肺耐力。在一个与膝盖同高的箱子前站立。双脚与肩同宽，向下蹲跳，然后用双脚跳上箱子。跳下箱子，并重复动作。可以根据箱子的高度和跳跃次数来调整训练难度。
13. 俯卧撑跳
俯卧撑跳可以锻炼胸肌、三头肌和核心肌群。进行标准俯卧撑，在动作最低点时，向上跳起，然后双手着地，继续进行俯卧撑。可以根据跳跃高度和俯卧撑次数来调整训练难度。
14. 登山者开合跳
登山者开合跳能锻炼腿部、核心肌群和心肺耐力。将双手撑在地上，双脚向后跳跃，与手臂形成平板支撑的姿势。然后交替抬起双膝，并向双手外侧伸展，就像在爬山一样。在最高点时，跳起，双脚并拢，在空中开合，然后落地继续进行登山者动作。可以根据跳跃高度和动作次数来调整训练难度。
15. 波比跳
波比跳是一种全身性复合动作，能锻炼腿部、臀部、核心肌群和心肺耐力。从站立姿势开始，蹲下，双手撑地。双脚向后跳跃，与手臂形成平板支撑的姿势。然后快速收脚，回到深蹲姿势，跳起，双手举过头顶。可以根据跳跃高度和动作次数来调整训练难度。
2025-01-19
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