增肌对于男性来说是一项具有挑战性的任务，需要投入大量的时间和精力。然而，通过遵循正确的训练、营养和恢复计划，你可以最大程度地增加肌肉量，塑造强健的体魄。
1. 训练计划
复合动作优先
复合动作一次锻炼多个肌群，能有效提升肌肉激活度和训练强度，如深蹲、卧推、硬拉等。
渐进超负荷
随着力量的提升，逐渐增加重量或次数，持续刺激肌肉增长。建议每 1-2 周增加 5-10% 的负重。
训练频率和组数
每周进行 2-3 次针对不同肌群的训练，每组 8-12 次，组间休息 60-90 秒。
2. 营养补充
蛋白质摄入
蛋白质是肌肉生长的基石，每日每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
碳水化合物补充
碳水化合物提供训练的能量，每日每公斤体重摄入 4-6 克碳水化合物。
脂肪摄入
脂肪提供能量，支持激素产生，每日每公斤体重摄入 1-1.5 克脂肪。
补剂考虑
肌酸、支链氨基酸（BCAA）和蛋白粉等补剂可以辅助增肌，但应咨询专业人士后再进行使用。
3. 恢复与休息
充足的睡眠
睡眠期间生长激素大量分泌，促进肌肉恢复和生长，每晚保证 7-9 小时的睡眠。
主动恢复
轻度运动，如步行、游泳，可以促进血液循环，帮助肌肉放松。
泡沫轴放松
使用泡沫轴按摩肌肉，缓解紧绷感，改善肌肉恢复。
4. 针对不同肌群的练习
胸肌
杠铃卧推
哑铃飞鸟
上斜哑铃卧推
背部
杠铃划船
引体向上
绳索下拉
腿部
深蹲
腿举
腿屈伸
手臂
杠铃弯举
哑铃锤式弯举
三头肌下拉
腹部
仰卧起坐
卷腹
平板支撑
5. 注意事項* 循序渐进：刚开始健身时，不要操之过急，逐渐增加强度和训练量。
* 热身和拉伸：锻炼前充分热身，锻炼后充分拉伸，减少受伤风险。
* 正确姿势：保持正确的动作，避免受伤和最大化肌肉激活。
* 饮食均衡：注重整体饮食健康，摄入多样化的食物，保障营养供应。
* 耐心和坚持：增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。
2024-12-05
下一篇：新手健身到底要不要减脂？
