瑜伽是一种古老而全面的运动形式，结合了身体姿势、呼吸练习和冥想。它不仅可以提高身体柔韧性和力量，还可以促进身心健康。以下是一套为期21天的瑜伽体式，旨在帮助您重塑身体，提升健康水平。
第1-7天：初学者入门
1. 山式：站立，双脚与肩同宽，双臂垂直身体两侧，掌心朝前。从脚后跟开始，将身体向上延伸，保持脊柱挺直。
2. 下犬式：从山式开始，弯曲身体，双手撑在地板上，与肩同宽。双腿向后伸展，形成一个倒V字形。
3. 平板支撑式：双肘撑在地上，身体与地面平行，保持核心收紧。
4. 上犬式：从平板支撑式开始，慢慢将上半身抬起，双臂保持伸直。
5. 下犬式：回到下犬式，然后重复上犬式动作。
6. 眼镜蛇式：从俯卧姿势开始，手掌撑在地板上，肩膀与手齐平。将上半身抬起，头部向后仰。
7. 儿童式：跪在地上，双膝分开与臀同宽。臀部坐在脚后跟上，额头抵在地板上。
8. 猫牛式：从四肢着地的姿势开始，吸气时拱起背部，呼气时凹陷背部。
9. 坐角式：双腿伸直并拢，弯曲膝盖，双脚掌相对。向两侧打开膝盖，拉伸内侧大腿。
第8-14天：进阶动作
10. 战士二式：右脚向前迈一大步，弯曲右膝，小腿与地面垂直。左腿伸直，与地面平行。
11. 三角式：双脚分开与肩同宽，右脚向外转90度。弯曲右膝，右小腿与地面垂直。伸直左臂向天花板，左掌放在右小腿上。
12. 侧角伸展式：从三角式开始，左臂向左伸展，与身体平行。
13. 扭转三角式：从侧角伸展式开始，将左臂环绕在背部，右手放在右小腿上。扭转身体向右。
14. 船式：坐在地上，双腿伸直，与地面平行。向后倾斜身体，双臂伸展在身体前方。
15. 桥式：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。抬起臀部，形成桥状。
16. 肩倒立式：仰卧，用双手支撑身体，双腿向上举过头顶。
17. 犁式：从肩倒立式开始，将双腿伸展过头顶，脚尖着地。
第15-21天：挑战动作
18. 手倒立式：双手撑在地上，与肩同宽。双腿向上抬起，身体倒立。
19. 乌鸦式：双手撑在地上，与肩同宽。将右膝抬起，放在左肘内侧。
20. 侧乌鸦式：从乌鸦式开始，慢慢将身体向右侧倾斜。
21. 轮式：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。抬起臀部，双臂伸展过头顶，形成轮状。
练习要点
1. 专注呼吸：在练习瑜伽时，始终关注呼吸。吸气时伸展身体，呼气时放松身体。
2. 循序渐进：不要急于求成，循序渐进地增加姿势难度。
3. 倾听身体：如果某个姿势感到疼痛或不适，请停止并咨询专业瑜伽老师。
4. 保持规律：为了获得最佳效果，请保持规律的瑜伽练习。每天练习至少30分钟。
5. 身心合一：瑜伽不仅仅是身体锻炼，也是一种精神练习。在练习时，试着让身心合一，专注于当下。
2025-01-19
