男士健身垫健身方法图片

入门篇：适应阶段

动作1：屈膝卷腹图片：屈膝仰卧于健身垫上，双手放在头后，收腹向上卷起，呼气时还原。
次数：15-20次，3组

动作2：俯卧支撑图片：俯卧于健身垫上，双手撑地，保持身体呈一条直线，收紧核心保持姿势。
保持时间：30-60秒，3组

动作3：侧卧抬腿图片：侧卧于健身垫上，双腿并拢伸直，用下半身的力量抬起上腿，呼气时还原。
次数：15-20次，3组，每侧

进阶篇：塑形阶段

动作1：平板支撑图片：俯卧于健身垫上，前臂撑地，肘部与肩同宽，双腿伸直，收紧核心保持姿势。
保持时间：60-90秒，3组

动作2：山羊挺身图片：俯卧于健身垫上，双腿伸直，双手放在胸前，同时抬起胸部和双腿，呼气时还原。
次数：12-15次，3组

动作3：俄罗斯转体图片：坐于健身垫上，膝盖弯曲，双脚抬起离地，双手握于胸前，左右转动身体。
次数：20-30次，3组

强化篇：增肌阶段

动作1：哑铃卧推图片：仰卧于健身垫上，双手握住哑铃，掌心向上，向上推起哑铃至胸部，呼气时还原。
次数：8-12次，3组

动作2：卧推飞鸟图片：仰卧于健身垫上，双手握住哑铃，掌心相对，向上推起哑铃至胸部上方，呼气时向两侧打开哑铃。
次数：10-15次，3组

动作3：哑铃深蹲图片：双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃，置于肩上，下蹲直至大腿与地面平行，呼气时还原。
次数：12-15次，3组

注意事项* 热身和放松必不可少，避免受伤。
* 循序渐进，根据自身情况调整强度和次数。
* 保持正确的姿势，避免代偿。
* 补充水分，防止脱水。
* 饮食均衡，摄入足够营养。

建议训练计划* 每周3-4次
* 每次训练30-45分钟
* 热身5分钟，训练25-35分钟，放松5分钟

结语男士健身垫健身是一个方便高效的锻炼方式，通过合理的训练计划和正确的动作，可以有效地塑造身材、增强体能。坚持锻炼，持之以恒，相信你一定能收获理想的身材。

2025-01-19