支撑动作是健身训练中不可或缺的重要组成部分，它不仅有利于增强核心肌群的力量和稳定性，还能改善身体平衡，提高整体运动表现。今天，我们就来了解一下健身中常见的几种支撑动作及其益处，并附上相应的图片辅助说明。
1. 平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作。将身体俯卧在垫子上，前臂撑地，双脚并拢伸直，身体形成一条直线。保持这个姿势，收紧腹部，确保腰背部不塌陷。平板支撑可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和下背部肌肉。[图片：平板支撑卡通]
2. 侧支撑
侧支撑可以锻炼侧腹肌和下背部肌肉。侧卧在垫子上，双脚并拢，用一条前臂撑地，另一条手臂放在身体侧面。将身体抬起，与地面形成一条直线。保持这个姿势，稳定身体平衡。侧支撑可以锻炼腹外斜肌、内斜肌和下背部竖脊肌。[图片：侧支撑卡通]
3. 高支撑
高支撑是平板支撑的进阶动作，难度更高。双手撑地，双脚并拢抬起，与地面平行。身体形成一个倒V字形。高支撑可以锻炼核心肌群、肩部和手臂肌肉。保持身体稳定，避免腰部下沉。[图片：高支撑卡通]
4. 桥式支撑
桥式支撑可以锻炼臀部、腿部和核心肌群。仰卧在垫子上，双脚并拢，膝盖弯曲，脚跟接近臀部。抬起臀部，直至身体与地面形成一条直线。保持这个姿势，收紧臀部和核心肌群。桥式支撑可以锻炼臀大肌、腘绳肌、下背部肌肉和腹直肌。[图片：桥式支撑卡通]
5. 反向支撑
反向支撑可以锻炼核心肌群和肩部肌肉。双膝跪在地上，双手撑在身后，手指朝前。将臀部抬高，身体形成一个倒V字形。保持这个姿势，收紧核心肌群和臀部肌肉。反向支撑可以锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和肩部三角肌。[图片：反向支撑卡通]
6. 登山步支撑
登山步支撑可以锻炼心肺功能、核心肌群和腿部肌肉。双臂撑地，采取平板支撑姿势。交替抬起左膝和右膝，靠近胸部，然后放下。保持核心肌群收紧，腰背部稳定。登山步支撑可以锻炼腹部肌肉、股四头肌和腘绳肌。[图片：登山步支撑卡通]
7. 蜘蛛侠支撑
蜘蛛侠支撑可以锻炼核心肌群、腿部和臀部肌肉。双手撑地，采取平板支撑姿势。抬起一条腿，向一侧弯曲膝盖，同时用手臂带动另一条腿向同侧膝盖靠近。保持身体稳定，腰背部不要塌陷。蜘蛛侠支撑可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、臀大肌和股四头肌。[图片：蜘蛛侠支撑卡通]
8. 俄罗斯转体支撑
俄罗斯转体支撑可以锻炼核心肌群和腰部肌肉。坐在垫子上，双膝弯曲，双脚抬起离地。双手抱头，挺直背部。向一侧转动躯干，双手触地，然后向另一侧转动。保持核心肌群收紧，腰部稳定。俄罗斯转体支撑可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腰部旋转肌。[图片：俄罗斯转体支撑卡通]
9. 鸟狗支撑
鸟狗支撑可以锻炼核心肌群、臀部和背部肌肉。双手撑地，采取平板支撑姿势。抬起一条手臂和对侧一条腿，保持平衡。再换另一侧手臂和腿。保持核心肌群收紧，腰背部稳定。鸟狗支撑可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、臀大肌和竖脊肌。[图片：鸟狗支撑卡通]
10. 侧平板支撑
侧平板支撑可以锻炼侧腹肌和下背部肌肉。侧卧在垫子上，用一条前臂撑地，另一条手臂放在身体侧面。将身体抬起，与地面形成一条直线。保持这个姿势，稳定身体平衡。侧平板支撑可以锻炼腹外斜肌、内斜肌和竖脊肌。[图片：侧平板支撑卡通]
2025-01-20
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