徒手健身是一项不借助任何器械，利用自身体重进行的综合性运动。对于27岁以上人士来说，徒手健身可以有效提升体能，改善身体机能。以下是一些徒手健身动作要领，帮助您安全有效地进行锻炼。
1. 俯卧撑
俯卧撑是徒手健身中最基础的动作，可以锻炼胸部、手臂和核心肌群。动作要领：双手与肩同宽，支撑在地面上，双脚蹬地，身体成一条直线。缓慢弯曲手臂，将身体下降至胸部接近地面，保持核心收紧。然后推起身体，回到起始位置。
2. 引体向上
引体向上可以锻炼背部、手臂和核心肌群。动作要领：双手握住单杠，与肩同宽。悬挂在单杠上，双脚离地。向上拉动身体，将下巴提升至单杠上方。保持身体稳定，缓慢放下身体，回到起始位置。
3. 蹲跳
蹲跳可以锻炼腿部、臀部和核心肌群。动作要领：双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行。快速向上跳起，双手过头顶。落地后再次下蹲，重复动作。
4. 登山跑
登山跑可以锻炼心肺功能和腿部力量。动作要领：面向一面墙壁或障碍物。双手撑在地面上，双脚交替向前爬行。保持身体呈一条直线，核心收紧。快速进行动作，就像在爬山一样。
5. 波比跳
波比跳是一种综合性动作，可以锻炼全身肌群。动作要领：站立姿势，双手放在身体两侧。蹲下，双手撑地。跳跃双脚向后，成俯卧撑姿势。做一次俯卧撑，然后跳跃双脚向前，恢复蹲姿。快速进行动作。
6. 俄罗斯转体
俄罗斯转体可以锻炼核心肌群。动作要领：坐在地上，双脚离地，弯曲膝盖。双手抱头，上半身向一侧转动，然后向另一侧转动。保持核心收紧，动作快速。
7. 高抬膝跑
高抬膝跑可以锻炼腿部力量和心肺功能。动作要领：原地跑，尽可能将膝盖抬高至胸前。保持身体直立，核心收紧。快速进行动作。
8. 开合跳
开合跳可以锻炼下肢力量和协调性。动作要领：双脚与肩同宽。跳跃时，双脚向两侧张开，同时双臂过头顶。落地后，双脚并拢，双臂放下。重复动作。
9. 箭步蹲
箭步蹲可以锻炼腿部力量和平衡性。动作要领：向前迈一步，弯曲双膝，后腿膝盖接近地面。保持前腿小腿垂直于地面，后腿膝盖不接触地面。保持身体平衡，然后返回起始位置。交替进行左右腿动作。
10. 反向平板支撑
反向平板支撑可以锻炼手臂、肩部和核心肌群。动作要领：面朝下躺在地上。双手放在身体两侧，与肩同宽。向上抬起臀部，形成一条直线。保持手臂伸直，核心收紧。保持姿势不动。
2025-01-25
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