蛋白质是增肌健身不可或缺的营养素，它为肌肉提供必要的氨基酸，促进肌肉生长和修复。然而，很多人对增肌期间需要摄入多少蛋白质存在疑问。本文将深入探讨增肌健身的蛋白质需求量，并提供科学依据和实践建议。
蛋白质需求量计算
根据国际运动营养学会 (ISSN)，推荐的蛋白质摄入量为每千克体重 1.6-2.2 克。这意味着体重为 70 公斤的人每天需要摄入 112-154 克蛋白质。
对于增肌健身者，蛋白质需求量可能更高。有研究表明，每千克体重 2.3-3.1 克蛋白质的摄入量可以促进最大肌肉增长。这意味着体重为 70 公斤的人每天需要摄入 161-217 克蛋白质。
蛋白质来源
获取蛋白质的方法有很多，包括动物来源和植物来源。以下是一些富含蛋白质的食物：
动物来源：鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、奶酪
植物来源：豆类、扁豆、豆腐、藜麦、奇亚籽
建议将动物来源和植物来源的蛋白质结合起来，以获得平衡的氨基酸谱。
蛋白质摄入时间
除了摄入量，蛋白质摄入时间也很重要。研究表明，在锻炼前后摄入蛋白质可以最大化肌肉增长。建议在锻炼前后 1-2 小时内摄入 20-40 克蛋白质。
此外，在一天中均匀分布蛋白质摄入量也很重要。每隔 3-4 小时摄入一次蛋白质可以促进持续的肌肉合成。
补充剂
对于难以通过饮食摄入足够蛋白质的人来说，蛋白质补充剂可以是一个方便的选择。市面上有各种蛋白质粉，包括乳清蛋白、酪蛋白和植物蛋白粉。
建议在正餐之外使用蛋白质补充剂，以补充日常蛋白质摄入量。但是，重要的是要从食物中获取大部分蛋白质，因为它们还提供了其他营养素，如维生素、矿物质和纤维。
增肌健身的蛋白质需求量根据体重和训练强度而异。一般来说，每千克体重 2.3-3.1 克蛋白质的摄入量可以促进肌肉增长。蛋白质应该来自动物来源和植物来源的结合，并且应该在一天中均匀分布。锻炼前后摄入蛋白质可以最大化肌肉生长。对于难以通过饮食摄入足够蛋白质的人来说，蛋白质补充剂可以是一个方便的选择。
2024-12-06
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