随着人们健康意识的不断增强，健身已经成为一种越来越流行的生活方式。尤其是对于 120 斤左右的人群来说，想要拥有完美的身材，健身更是不可或缺的。今天，我们就来给大家介绍几个适合 120 斤人群的健身动作，让你快速打造完美身材。
动作一：深蹲
深蹲是公认的最有效的复合动作之一，它能够同时锻炼到臀部、股四头肌、股二头肌和大腿内侧肌群。对于 120 斤的人群来说，可以负重 30-50 斤进行深蹲。动作要领：双脚与肩同宽，背部挺直，下蹲时保持腰椎自然弯曲，大腿与小腿夹角不小于 90 度。每天做 3 组，每组 12-15 个。
动作二：卧推
卧推是锻炼胸肌的重要动作，它能够有效地增加胸肌的厚度和力量。对于 120 斤的人群来说，可以负重 20-40 斤进行卧推。动作要领：仰卧在卧推凳上，双脚平放在地上，双手握杠，与肩同宽，下放杠铃至胸部，然后推起杠铃至手臂完全伸直。每天做 3 组，每组 10-12 个。
动作三：硬拉
硬拉是锻炼背部和下肢的复合动作，它能够有效地增强背肌、臀肌和腿后肌群的力量。对于 120 斤的人群来说，可以负重 40-60 斤进行硬拉。动作要领：双脚与髋同宽，背部挺直，臀部向后坐，下放杠铃至小腿胫骨，然后抬起杠铃至站立姿势。每天做 3 组，每组 8-10 个。
动作四：杠铃划船
杠铃划船是锻炼背部宽度和厚度的重要动作，它能够有效地增强背阔肌和菱形肌的力量。对于 120 斤的人群来说，可以负重 20-40 斤进行杠铃划船。动作要领：俯身，双脚与肩同宽，双手握杠，与肩同宽，拉起杠铃至腹部，然后慢慢放下杠铃。每天做 3 组，每组 10-12 个。
动作五：腿举
腿举是锻炼股四头肌和臀肌的重要动作，它能够有效地增加腿部肌肉的围度和力量。对于 120 斤的人群来说，可以负重 40-60 斤进行腿举。动作要领：坐在腿举机上，双脚平放在踏板上，下放踏板至大腿与小腿夹角不小于 90 度，然后抬起踏板至膝盖完全伸直。每天做 3 组，每组 12-15 个。
动作六：小腿提踵
小腿提踵是锻炼小腿肌群的重要动作，它能够有效地增加小腿肌肉的围度和线条感。对于 120 斤的人群来说，可以负重 20-40 斤进行小腿提踵。动作要领：站在哑铃上，双脚与髋同宽，慢慢抬起脚后跟至最高点，然后慢慢放下脚后跟。每天做 3 组，每组 15-20 个。以上六个动作非常适合 120 斤人群进行健身，如果你能坚持每天锻炼，并配合合理的饮食，相信你一定能够快速打造出完美身材。
2025-01-25
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