对于瘦小初学者来说，增肌是一个艰巨的任务。然而，通过遵循适当的健身和饮食计划，即使是瘦小的人也可以实现显著的肌肉增长。
健身计划
1. 专注于复合动作：复合动作一次性锻炼多个肌群，这对于初学者来说效率更高。深蹲、卧推、硬拉和引体向上等动作是理想的选择。
2. 选择较重的重量：为了刺激肌肉增长，你需要选择能挑战你的重量。重量应足够重，让你在每组动作后只能进行 8-12 次重复。
3. 逐渐增加重量：随着你变得更强壮，逐渐增加重量以继续挑战你的肌肉。每 2-3 周增加 2.5-5 公斤。
4. 充足的休息时间：休息对于肌肉恢复和增长至关重要。每组动作之间休息 1-2 分钟，每项练习之间休息 2-3 分钟。
5. 每周锻炼 2-3 次：对于初学者来说，每周锻炼 2-3 次足以刺激肌肉增长。随着你变得更强壮，你可以逐渐增加锻炼频率。
样本健身计划
星期一：
深蹲：3 组 x 8-12 次
卧推：3 组 x 8-12 次
划船：3 组 x 8-12 次
星期三：
硬拉：3 组 x 8-12 次
引体向上：3 组 x 8-12 次
腿部推举：3 组 x 8-12 次
星期五：
杠铃弯举：3 组 x 8-12 次
过头推举：3 组 x 8-12 次
卷腹：3 组 x 15-20 次
饮食计划
1. 摄入足够的卡路里：为了增肌，你需要摄入比消耗更多的卡路里。男性每天应摄入 2,500-3,000 卡路里，女性应摄入 2,000-2,500 卡路里。
2. 摄入充足的蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基石。初学者每天每公斤体重应摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
3. 摄入健康的脂肪：健康脂肪对于激素产生和肌肉修复至关重要。将橄榄油、坚果和鳄梨等食物纳入你的饮食中。
4. 摄入复杂碳水化合物：复杂碳水化合物为你的锻炼提供能量，并帮助你保持饱腹感。全麦、糙米和蔬菜等食物是理想的选择。
5. 保持水分：水分对于肌肉生长和恢复至关重要。每天喝 8-10 杯水。
补充剂
对于初学者来说，补充剂不是必需的。然而，一些补充剂可以帮助支持你的健身和增肌目标。
1. 蛋白质粉：蛋白质粉可以帮助你满足每天的蛋白质需求，尤其是在难以从食物中获取足够蛋白质的情况下。
2. 肌酸：肌酸是一种天然物质，可以提高能量水平和肌肉力量。对于想要快速增肌的人来说，这可能是有效的。
3. BCAA：BCAA 是一组氨基酸，可以在锻炼期间保护肌肉组织免受分解。
增肌是一个持续的过程，需要一致性和奉献精神。通过遵循适当的健身和饮食计划，瘦小初学者也可以实现显著的肌肉增长。记住，耐心和坚持是关键，你会逐渐看到你的努力的成果。
2024-12-07
上一篇：单车健身减肥不，注意以下要点
下一篇：健身减脂，专业干货，关注我！
