增肌健身后，蛋白质摄取至关重要，因为它可以帮助肌肉修复、生长和恢复。但是，吃多少蛋白才合适呢？这个问题的答案因人而异，取决于多种因素，包括你的体重、活动水平和健身目标。
体重
根据美国国家科学、工程和医学院（NASEM）的建议，一般成年人的蛋白质推荐每日摄入量（RDA）为每公斤体重0.8克。对于体重60公斤的人来说，这相当于每天约48克蛋白质。
活动水平
如果你进行定期锻炼，尤其是有重量训练的活动，你的蛋白质需求会增加。NASEM建议耐力运动员每天每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质，而力量训练运动员则每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。
健身目标
如果你想增肌，你需要比维护肌肉量摄入更多的蛋白质。一些研究表明，增肌健身者的蛋白质需求可能高达每公斤体重2.2-2.6克。这意味着体重60公斤的人可能需要每天摄入约132-156克蛋白质。
蛋白质来源
蛋白质可以在许多食物中找到，包括肉类、家禽、鱼类、豆类、坚果和种子。重要的是选择瘦肉蛋白来源，因为它们含有较少的饱和脂肪和胆固醇。以下是一些良好的蛋白质来源：* 瘦牛肉
* 去皮鸡肉
* 火鸡
* 鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鳕鱼
* 豆类，如扁豆、黑豆和芸豆
* 坚果，如杏仁、核桃和开心果
* 种子，如奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽
增肌健身后吃蛋白的时机
在增肌健身后吃蛋白的时机也很重要。研究表明，在锻炼后1-2小时内摄入蛋白质可以最大程度地促进肌肉修复和生长。这被称为“合成代谢窗口”，它是在锻炼后肌肉对营养物质最敏感的时候。
要点
增肌健身后吃多少蛋白取决于你的体重、活动水平和健身目标。一般成年人的蛋白质推荐每日摄入量为每公斤体重0.8克，而耐力运动员和力量训练运动员的蛋白质需求较高。增肌健身者可能需要每天每公斤体重摄入2.2-2.6克蛋白质。在锻炼后1-2小时内摄入蛋白质可以最大程度地促进肌肉修复和生长。
2024-12-07
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