居于当下信息化时代，久坐不动的生活方式已成为常态，因此产生的健康隐患不容小觑，"亚健康"等词语也频繁出现在人们的日常对话中，可见健康问题已成为许多人的关注焦点。
运动健身是改善身体素质、提高免疫力的有效途径，然而，健身房昂贵的费用和时间上的掣肘，让许多人望而却步；更有甚者，繁忙的工作和生活节奏让他们连出门锻炼的时间都难以挤出。
居家健身则很好地解决了这一难题，本篇文章将向您介绍 12 组居家健身动作，配合视频讲解，让您足不出户也能轻松雕塑好身材。
居家健身动作视频下面附上 12 组居家健身动作视频教程，涵盖全身主要肌肉群，动作简单易学，随时随地都能锻炼，只需每天抽出 15-20 分钟，坚持下去，您一定会收获意想不到的效果。
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居家健身动作详解
1. 深蹲* 双脚与肩同宽，脚尖微向外。
* 臀部向后坐，仿佛要坐在椅子供托。
* 下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外翻。
* 身体下蹲至大腿与地面平行，之后起身。
* 重复 10-15 次。
2. 俯卧撑* 双手撑地，与肩同宽。
* 双脚并拢，身体呈一条直线。
* 屈肘下压，身体接近地面，然后推回起始位置。
* 重复 8-12 次。
3. 仰卧起坐* 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。
* 双手交叉置于脑后。
* 收缩腹部，向上卷起，头部和肩部离开地面。
* 慢慢放下，重复 10-15 次。
4. 波比跳* 双脚与肩同宽站立。
* 下蹲，双手撑地。
* 双脚向后跳，呈俯卧撑姿势。
* 做一次俯卧撑，然后双脚收回，跳起。
* 重复 8-12 次。
5. 箭步蹲* 双脚与肩同宽站立。
* 右脚向前迈一大步，弯曲膝盖。
* 左膝向地面靠近，右膝不要超过脚尖。
* 身体下沉，然后起身，换另一侧腿重复。
* 重复每侧 10-15 次。
6. 三头肌屈伸* 双手撑在椅子或长凳上，身体呈一条直线。
* 双脚并拢，脚尖点地。
* 弯曲手肘，身体向下，胸部接近杠杆。
* 然后推回起始位置。
* 重复 10-15 次。
7. 哑铃飞鸟* 双手各持一个哑铃，躺在长凳上。
* 双臂向两侧抬起，与地面平行。
* 慢慢向胸前放下，然后再次抬起。
* 重复 10-15 次。
8. 杠铃划船* 双脚与肩同宽站立，膝盖微弯。
* 双手握杠铃，身体前倾，背部挺直。
* 双手向上拉杠铃，直到胸部。
* 慢慢放下，重复 8-12 次。
9. 小腿提踵* 双脚与肩同宽站立。
* 抬起脚后跟，踮起脚尖。
* 保持 1-2 秒，然后慢慢放下。
* 重复 10-15 次。
10. 平板支撑* 双肘撑地，与肩同宽。
* 双脚伸直，身体呈一条直线。
* 保持 30-60 秒，重复 3-5 组。
11. 俄罗斯转体* 坐在垫子上，双膝弯曲，双脚离地。
* 双手握重物，身体稍微向后倾斜。
* 向两侧转体，保持身体稳定。
* 重复每侧 10-15 次。
12. 侧卧提膝* 侧卧，双腿伸直。
* 双手撑地，身体保持一条直线。
* 屈膝向上抬起，然后慢慢放下。
* 重复每侧 10-15 次。
居家健身注意事项
1. 热身运动必不可少，可以进行 5-10 分钟的轻度有氧运动，如慢跑或跳绳，以唤醒身体。
2. 选择适合自己的重量或阻力，循序渐进，不要操之过急。
3. 动作要领准确，否则容易造成受伤。
4. 每组动作之间休息 30-60 秒，组间休息 1-2 分钟。
5. 运动时保持呼吸顺畅，避免憋气。
6. 运动后不要立即洗澡，可以进行 5-10 分钟的整理活动，如散步或拉伸。
7. 坚持是关键，每周至少进行 3 次居家健身，每次 20-30 分钟。
8. 如果身体出现不适，请立即停止运动，并咨询医生。
结语
居家健身不受时间和空间的约束，只要有一块小小的空间，就可以开展，非常适合现代人快节奏的生活方式。通过坚持居家健身，您不仅可以改善体质，增强免疫力，还可以塑造出更加完美的身材，何乐而不为呢？
希望本文分享的 12 组居家健身动作视频能对您有所帮助。如果您有任何疑问或需要进一步的指导，欢迎在评论区留言，我会及时回复您。
2025-01-28
