健身是一项塑造体魄、提升健康水平的有效方式。想要取得理想的健身效果，掌握正确的动作至关重要。下面我们带来一系列健身动作视频讲解，指导您一步步正确完成各种锻炼，打造完美体魄。
1. 卧推
卧推是胸部训练中最基本的动作之一，主要锻炼胸大肌、肩部和三头肌。正确的卧推姿势：平躺在卧推凳上，双脚平放在地上，保持背部贴紧凳子，双手握住杠铃，与肩同宽。胸部收缩，将杠铃推至头部上方，然后慢慢放下。确保肘部始终保持在身体两侧，不要外展。
2. 深蹲
深蹲是下肢训练中必不可少的动作，主要锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。正确的深蹲姿势：双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外，背部保持挺直。臀部向下坐，仿佛坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。保持膝盖与脚尖方向一致，避免内扣或外展。向上站起时，臀部和股四头肌同时发力。
3. 硬拉
硬拉是全身性复合动作，主要锻炼背部、臀部和腿部肌肉群。正确的硬拉姿势：双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外，背部保持挺直。弯曲膝盖，臀部向下坐，同时将杠铃放在小腿前。保持背部一直，将杠铃拉起，直至站直。向上拉起时，臀部和背部同时发力。
4. 杠铃划船
杠铃划船是背部训练的经典动作，主要锻炼背阔肌、斜方肌和肱二头肌。正确的杠铃划船姿势：双脚与肩同宽站立，双膝微屈。弯曲腰部，将上半身向前倾，保持背部挺直。双手握住杠铃，与肩同宽。将杠铃拉起，直至触碰到胸部，然后慢慢放下。向上拉起时，背阔肌和肱二头肌同时发力。
5. 引体向上
引体向上是背部训练中难度较大的动作之一，主要锻炼背阔肌、肱二头肌和前臂肌肉。正确的引体向上姿势：双手握住单杠，与肩同宽，身体悬空。收缩背阔肌，将身体向上拉起，直至下巴超过单杠。然后慢慢放下身体。向上拉起时，背阔肌和肱二头肌同时发力。
6. 肱三头肌伸展
肱三头肌伸展是手臂训练的辅助动作，主要锻炼肱三头肌。正确的肱三头肌伸展姿势：一手持哑铃，置于头部后方。另一只手抓住哑铃握把，将哑铃向后伸展。保持肘部固定不动，将哑铃缓慢拉起，直至肱三头肌充分伸展。然后慢慢放下哑铃。向上拉起时，肱三头肌发力。
7. 哑铃侧平举
哑铃侧平举是肩部训练的动作，主要锻炼三角肌外侧和中束。正确的哑铃侧平举姿势：双手各持一对哑铃，站立或坐在板凳上。身体稳定，双脚与肩同宽。将哑铃放在身体两侧，与肩同高。肘部微屈，将哑铃缓慢向上举起，直至与肩同高。然后慢慢放下哑铃。向上举起时，三角肌发力。
8. 腿举
腿举是下肢训练的辅助动作，主要锻炼股四头肌。正确的腿举姿势：坐在腿举器械上，双脚平放在踏板上。双手握住把手，将踏板向前推起，直至双腿完全伸直。然后慢慢放下踏板。向上推起时，股四头肌发力。
9. 仰卧起坐
仰卧起坐是腹部训练中难度较低的动作，主要锻炼腹直肌。正确的仰卧起坐姿势：平躺在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上。双手交叉放在胸前或放在头部两侧。收缩腹直肌，将上半身向上卷起，直至肩胛骨离开地面。然后慢慢放下身体。向上卷起时，腹直肌发力。
10. 平板支撑
平板支撑是核心训练中经典动作，主要锻炼核心肌群。正确的平板支撑姿势：身体呈俯卧姿势，双肘支撑在地面上，与肩同宽。双脚并拢，脚尖着地。保持身体呈一条直线，背部挺直，臀部不要翘起。保持姿势，尽可能久地支撑。支撑过程中，核心肌群持续发力。
2025-01-28
