对于健身爱好者而言，增肌是永恒的追求。想要快速有效地增肌，一个科学合理的健身计划必不可少。本篇博文分享一个45分钟的增肌健身操，帮助你打造健硕肌肉。
热身（5分钟）
热身至关重要，可以防止运动损伤并为接下来的训练做好准备。热身动作包括：
原地高抬腿 20个
侧方提膝 20个/侧
开合跳 20个
动态拉伸：拉伸肱二头肌、三头肌、股四头肌、腘绳肌和腹肌
训练计划（35分钟）
训练计划分为三个阶段，每个阶段包含复合动作和孤立动作的组合，以全面刺激目标肌肉群。
阶段1：胸部和三头肌（12分钟）
* 杠铃卧推：3组 x 8-12次
* 哑铃飞鸟：3组 x 10-15次
* 俯卧撑：3组 x 12-15次
* 哑铃三头肌后伸：3组 x 10-15次
阶段2：背部和二头肌（12分钟）
* 引体向上：3组 x 8-12次
* 杠铃划船：3组 x 10-15次
* 单臂哑铃划船：3组 x 10-15次/侧
* 哑铃弯举：3组 x 10-15次
阶段3：腿部（11分钟）
* 深蹲：3组 x 8-12次
* 腿推：3组 x 10-15次
* 腿弯举：3组 x 10-15次
* 小腿提升：3组 x 15-20次
训练中，要注意选择合适的重量，以能够保持良好的动作姿势为准。每组动作间休息60-90秒。
放松整理（5分钟）
训练后，需要进行放松整理，以促进肌肉恢复和缓解酸痛。放松整理动作包括：
静态拉伸：拉伸所有训练到的肌肉群，保持每个姿势 20-30秒
泡沫轴按摩：使用泡沫轴按摩腿部、臀部和背部肌肉，缓解肌筋膜粘连
注意事项* 训练前热身充分，训练后放松整理到位
* 选择合适的重量，保持良好的动作姿势
* 每组动作间休息60-90秒，避免过度训练
* 训练过程中感到不适，立即暂停并咨询专业人士
* 确保充足的营养和休息，促进肌肉恢复和生长
* 坚持训练，循序渐进地增加强度和训练量
通过坚持这个45分钟的增肌健身操，配合合理的饮食和充足的休息，你将逐步打造出健硕的肌肉，满足你的增肌目标。
2024-12-08
上一篇：健身增肌如何科学补充蛋白粉
