居家健身往往面临空间和器械的限制，但千万别因此放弃运动！本篇文章精选了无需任何器械的居家健身动作，让你轻松在家燃脂塑形。
1. 深蹲
深蹲是锻炼下半身的重要动作，可以强化股四头肌、腘绳肌和臀肌。动作要领：双脚与肩同宽，下蹲时臀部向下，犹如坐在椅子上，保持背部挺直。重复20-30次。
2. 弓步蹲
弓步蹲针对性强化腿部肌肉，改善平衡感。动作要领：迈出一步，弯曲后腿膝盖，降低身体，保持前腿垂直于地面。保持10-15秒，左右腿交替进行。
3. 平板支撑
平板支撑锻炼核心肌肉群，强化腹部、背部和肩膀。动作要领：双手撑地，双脚并拢，保持身体与地面平行。手臂伸直，收紧核心，保持30-60秒。
4. 高抬腿
高抬腿可以锻炼腹肌群和腿部肌肉，提升心率。动作要领：双手叉腰，双腿交替向前抬高，膝盖尽可能抬到胸前。重复20-30次。
5. 俄罗斯转体
俄罗斯转体锻炼腹外斜肌，打造迷人马甲线。动作要领：坐在地上，双脚抬起，膝盖弯曲，双臂抱于胸前。左右转动躯干，保持背部挺直。重复20-30次。
6. 登山
登山模拟了爬山动作，可以高效燃脂。动作要领：双手撑地，双脚交替向后蹬，膝盖尽可能贴近胸前。重复20-30次。
7. 开合跳
开合跳是一种全身性燃脂动作，提高心率并增强协调性。动作要领：站立，双腿并拢，双手放在身体两侧。跳起时双脚向外跳开，同时双手上举。跳回时双脚并拢，双手放回身体两侧。重复20-30次。
8. 臀桥
臀桥锻炼臀部肌肉，塑造性感曲线。动作要领：仰卧，双脚平放于地板上。抬起臀部，背部保持挺直，直至臀部与身体成一条直线。保持10-15秒，重复20-30次。
9. 小腿提踵
小腿提踵锻炼小腿肌肉，预防小腿臃肿。动作要领：站立，双脚并拢。抬起脚后跟，踮起脚尖，保持10-15秒。重复20-30次。
10. 侧桥
侧桥锻炼核心肌肉群和侧腹部。动作要领：侧卧，用手肘支撑身体，双脚并拢。收紧腹部，抬起臀部，形成一条直线。保持30-60秒，左右两侧交替进行。
这些居家健身动作既简单易行，又高效燃脂。坚持练习，你将逐渐感受到身体的变化，塑造出更加健康强健的身材。记得根据自己的身体状况调整动作难度和次数，循序渐进，避免受伤。
2025-01-31
下一篇：晚上在家健身，告别久坐，重燃活力
