腹肌，是指腹部肌肉群的统称，是人体躯干的重要部位。强健的腹肌不仅能使身材更显挺拔，还能保护腰椎，提高身体稳定性。以下介绍几种有效的腹肌锻炼方法，助你打造强健的核心：
1. 仰卧起坐
仰卧起坐是最经典的腹肌锻炼动作，能同时锻炼到腹直肌和腹横肌。仰卧于地，双脚屈膝与肩同宽，双臂抱头，保持腰部贴紧地面。收紧腹肌，抬起头部和肩部，至胸部接近膝盖，然后缓慢下落还原。重复运动，组数和次数根据个人能力而定。
2. 卷腹
卷腹与仰卧起坐类似，但幅度更小，更注重针对腹直肌的锻炼。仰卧于地，双腿伸直或微屈，双手放在身体两侧。收紧腹肌，抬起头部和肩部，至肩胛骨离开地面，然后缓慢下落还原。重复运动，组数和次数根据个人能力而定。
3. 侧卷腹
侧卷腹主要锻炼腹外斜肌，能塑造侧面线条。侧卧于地，双腿伸直或微屈，支撑侧的上臂，另一只手放在头上。收紧腹肌，抬起上半身，至胸部接近膝盖，然后缓慢下落还原。左右交替进行，重复运动，组数和次数根据个人能力而定。
4. 平板支撑
平板支撑能同时锻炼到腹肌、背肌和手臂肌肉。俯卧于地，双肘撑地，与肩同宽，双脚伸直与肩同宽。收紧腹肌和臀部，保持身体成一条直线。保持这个姿势，时间从几秒逐渐增加至数分钟，组数和时间根据个人能力而定。
5. 悬垂举腿
悬垂举腿主要锻炼下腹肌。悬挂于单杠上，双手握杠，双腿伸直。收紧腹肌，抬起双腿，至与地面平行，然后缓慢下落还原。重复运动，组数和次数根据个人能力而定。
6. 俄式转体
俄式转体能同时锻炼到腹直肌和腹外斜肌。坐于地面，双脚伸直，双臂伸直举过头顶。收紧腹肌，向一侧转动躯干，然后向另一侧转动。重复运动，组数和次数根据个人能力而定。
7. 山羊挺身
山羊挺身是一种高难度的腹肌锻炼动作，能同时锻炼到腹肌、臀肌和大腿前侧。俯卧于地，双腿伸直，双手掌心向上置于身体两侧。收紧腹肌，抬起双腿和双臂，使身体离开地面，支撑点为双脚和双手。保持这个姿势，时间从几秒逐渐增加至数分钟，组数和时间根据个人能力而定。
腹肌锻炼注意事项* 腹肌锻炼前充分热身，避免运动损伤。
* 选择合适的重量和组数，循序渐进增加强度。
* 动作要领正确，避免代偿发力，影响锻炼效果。
* 腹肌锻炼不能只追求强度，还要注意休息和恢复。
* 结合其他全身性训练，提高身体整体素质。
* 坚持锻炼，持之以恒才能达到理想效果。
2025-02-02
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