引言
健身后进行上肢拉伸对于缓解肌肉酸痛、提高灵活性、预防受伤至关重要。以下是一套全面的上肢拉伸动作视频指南，将指导您完成一系列针对上臂、前臂和肩部的拉伸动作，帮助您在每次健身后恢复身体并优化性能。
上臂拉伸
三头肌拉伸：
双脚与肩同宽站立，将右手举过头顶，肘部弯曲，手放在头部后面。
用左手轻轻拉下右肘，直到感觉到三头肌后侧有拉伸感。
保持 20-30 秒，然后换另一侧。
肱二头肌拉伸：
双脚与肩同宽站立，右臂伸直，掌心向下。
将左手放在右手肘部，轻轻向后拉，直到感觉到肱二头肌前侧有拉伸感。
保持 20-30 秒，然后换另一侧。
前臂拉伸
手腕屈肌拉伸：
双手交叠，放在背后。
向上抬起双手，掌心向上，直到感觉到手腕屈肌有拉伸感。
保持 20-30 秒。
手腕伸肌拉伸：
双手交叠，放在身前。
向下抬起双手，掌心向下，直到感觉到手腕伸肌有拉伸感。
保持 20-30 秒。
肩部拉伸
三角肌前束拉伸：
双脚与肩同宽站立，右手臂向上伸直。
弯曲左肘，用左手轻轻拉下右手肘，直到感觉到三角肌前束有拉伸感。
保持 20-30 秒，然后换另一侧。
三角肌后束拉伸：
双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
将双手放在腰部，向后伸直右手臂。
用左手轻轻拉下右手臂，直到感觉到三角肌后束有拉伸感。
保持 20-30 秒，然后换另一侧。
矢状面外旋活动：
双脚与肩同宽站立，双手放在腰部。
伸直右臂，向侧面旋转，直到感觉到肩部有拉伸感。
保持 20-30 秒，然后换另一侧。
提醒
在进行这些拉伸动作时，请注意以下几点：
缓慢、平稳地进行拉伸。
不要过度拉伸，只需要达到轻微的不适感即可。
如果感到疼痛，请停止拉伸并咨询医疗专业人士。
在健身后定期进行这些拉伸动作，以获得最佳效果。
将拉伸动作融入您的热身和放松例程中，以最大限度地提高益处。
2025-02-03
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