减脂期健身房运动安排图，助你高效燃脂塑形

减脂是一场持久战，而健身房训练是这一过程中不可或缺的利器。科学合理的健身房运动安排是减脂成功的关键。下面，我们将提供一份详细的减脂期健身房运动安排图，帮助你科学高效地燃脂塑形。

热身（5-10分钟）* 有氧运动：慢跑、快走或椭圆机
* 动态拉伸：轻柔地活动四肢和躯干

力量训练（30-45分钟）* 复合动作：深蹲、硬拉、卧推、划船等，一次8-12次，组间休息60-90秒。
* 隔组训练：先做一组大肌群动作，再立即做一组小肌群动作，可有效提高训练效率。
* 超级组：将两个动作组合成一个组，不间断地进行，同样可以提高训练强度。

有氧运动（20-30分钟）* 持续性有氧运动：跑步、游泳或骑自行车，保持中等强度，让心率维持在最大心率的60-75%。
* 间歇性有氧运动：高强度运动和低强度运动交替进行，例如冲刺跑和慢走，可提高燃脂效率。

恢复（5-10分钟）* 静态拉伸：拉长肌肉，改善柔韧性
* 泡沫轴滚压：放松肌肉，促进恢复

具体安排

* 热身
* 杠铃硬拉：3组，10次
* 引体向上：3组，12次
* 坐姿划船：3组，12次
* 哑铃二头肌弯举：3组，12次
* 恢复

* 热身
* 杠铃深蹲：3组，10次
* 腿举：3组，12次
* 臀推：3组，12次
* 腿部内收：3组，12次
* 恢复

* 热身
* 杠铃卧推：3组，10次
* 上斜哑铃飞鸟：3组，12次
* 下斜哑铃卧推：3组，12次
* 哑铃三头肌伸展：3组，12次
* 恢复

* 热身
* 哑铃肩上推举：3组，10次
* 侧平举：3组，12次
* 反向飞鸟：3组，12次
* 卷腹：3组，15次
* 恢复

注意：以上安排只是一个参考，根据个人情况和健身水平进行调整。重要的是保持训练的规律性和强度，逐渐增加训练负重和组数，同时注意休息和恢复。均衡的饮食和充足的睡眠也是减脂成功的关键。

2024-12-10