在完成激烈的健身训练之后，进行适当的放松和伸展动作是至关重要的。这些动作有助于放松紧绷的肌肉，改善柔韧性，并预防受伤。下面是一个健身结束训练动作大全图，供您参考：
上半身
胸部伸展
站立，双手交叉放在背后。将身体向前倾，不要弓背，直到感觉到胸部前侧拉伸。保持 15-20 秒。
背部伸展
站立，双脚与肩同宽。将双手放在腰部，将身体向后弯曲，直到感觉到背部拉伸。保持 15-20 秒。
肩膀伸展
站立，手臂侧平举。将一只手臂弯曲到肘部，另一只手臂抓住弯曲的手臂肘部。然后向上拉伸弯曲的手臂，直到感觉到肩膀前侧拉伸。保持 15-20 秒，然后换另一侧。
三头肌伸展
站立，一只手放在身后，另一只手抓住放在身后的手肘。然后将手肘向上拉伸，直到感觉到三头肌拉伸。保持 15-20 秒，然后换另一侧。
二头肌伸展
站立，将一只手放在身后，另一只手抓住放在身后的手。然后将手肘向下拉伸，直到感觉到二头肌拉伸。保持 15-20 秒，然后换另一侧。
下半身
股四头肌伸展
站在台阶或椅子上，一只脚放在身后。将前脚膝盖弯曲，直到感觉到股四头肌拉伸。保持 15-20 秒，然后换另一侧。
腘绳肌伸展
站立，双脚与肩同宽。将一只脚向前迈一大步，将后腿伸直。弯曲前腿膝盖，直到感觉到腘绳肌拉伸。保持 15-20 秒，然后换另一侧。
小腿伸展
面对墙壁，一只脚向前迈一大步。将后脚伸直，脚尖指向前方。弯曲前腿膝盖，直到感觉到小腿拉伸。保持 15-20 秒，然后换另一侧。
臀部伸展
平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上。将一只脚抬到胸前，双手抓住小腿后侧。然后将脚拉向身体，直到感觉到臀部拉伸。保持 15-20 秒，然后换另一侧。
髋屈肌伸展
跪在地上，一只脚放在身前。将后腿伸直，脚尖指向前方。将前腿膝盖弯曲，直到感觉到髋屈肌拉伸。保持 15-20 秒，然后换另一侧。
核心
仰卧起坐
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。将双手放在头部两侧，抬起头部和肩膀，直到感觉到腹部收紧。保持 15-20 秒，然后放松。
平板支撑
俯卧，前臂放在地面上，与肩同宽。脚尖着地，将身体撑起，保持身体成一条直线。保持 30-60 秒。
侧平板支撑
侧卧，一只手放在肩下，另一只手放在腰上。抬起身体，将身体撑起，保持身体成一条直线。保持 30-60 秒，然后换另一侧。
其他提示* 在进行伸展动作时，请不要过度拉伸，感觉到轻微的拉伸即可。
* 每次伸展动作保持 15-20 秒，每天重复 2-3 次。
* 根据自己的身体情况，选择适合自己的伸展动作。
* 在训练后的 30 分钟内进行伸展动作效果最佳。
* 规律性进行伸展动作可以有效改善柔韧性和预防受伤。
2025-02-05
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