导言
对于健身爱好者而言，增肌是至关重要的目标之一。除了严格的锻炼计划外，定制的饮食方案对肌肉生长和恢复至关重要。本指南提供了一份为期七天的健身增肌餐食谱，旨在为您的增肌之旅提供充足的营养。
第 1 天
早餐：
* 燕麦片配浆果、坚果和种子
* 全麦吐司配鸡蛋
* 希腊酸奶配果昔
午餐：
* 烤鸡沙拉配糙米
* 牛肉三明治配全麦面包
* 金枪鱼沙拉配蔬菜
晚餐：
* 烤鲑鱼配蒸西兰花和红薯
* 鸡肉卷饼配全麦玉米饼
* 牛肉汉堡配蔬菜和全麦面包
第 2 天
早餐：
* 鸡蛋煎饼配火腿和奶酪
* 蛋白质奶昔配香蕉和浆果
* 全麦华夫饼配枫糖浆
午餐：
* 藜麦沙拉配虾和鳄梨
* 金枪鱼三明治配生菜和番茄
* 鸡肉炸玉米饼碗
晚餐：
* 烤牛排配烤土豆和烤芦笋
* 猪肉腰内肉配土豆泥和西兰花
* 鸡肉炒饭配糙米
第 3 天
早餐：
* 煎鸡蛋配全麦面包
* 燕麦片配蛋白粉
* 乳清蛋白煎饼
午餐：
* 火鸡三明治配瑞士奶酪和全麦面包
* 鹰嘴豆泥配蔬菜
* 糙米寿司卷配鳄梨
晚餐：
* 烤鸡腿配烤胡萝卜和花椰菜
* 虾仁意大利面配全麦面条
* 扁豆汤配全麦面包
第 4 天
早餐：
* 蛋白质奶昔配菠菜和香蕉
* 全麦吐司配花生酱
* 果昔碗配格兰诺拉麦片
午餐：
* 烤牛肉沙拉配甜菜和山羊奶酪
* 豆豉牛肉配糙米
* 全麦披萨配蔬菜
晚餐：
* 菠菜鸡肉汤配全麦面包
* 羊肉排配烤土豆和迷迭香
* 鸡肉炖菜配蔬菜
第 5 天
早餐：
* 鸡蛋配火鸡培根和鳄梨
* 全麦华夫饼配苹果酱
* 希腊酸奶配坚果和浆果
午餐：
* 鸡肉凯撒沙拉配全麦克鲁通
* 三文鱼三明治配全麦面包
* 烤鸡翅配胡萝卜和芹菜
晚餐：
* 意大利面配肉丸子和番茄酱
* 牛肉炖菜配马铃薯和胡萝卜
* 泰式炒河粉配虾和蔬菜
第 6 天
早餐：
* 燕麦片配坚果、种子和浆果
* 鸡蛋煎饼配蔬菜
* 全麦吐司配杏仁黄油
午餐：
* 墨西哥卷饼配鸡肉、豆类和糙米
* 藜麦沙拉配鹰嘴豆和蔬菜
* 金枪鱼三明治配全麦面包
晚餐：
* 烤三文鱼配烤芦笋和红薯
* 猪肉排配糙米和蒸西兰花
* 鸡肉炒青菜配咖喱酱
第 7 天
早餐：
* 蛋白质奶昔配香蕉和菠菜
* 鸡蛋煎饼配火腿和奶酪
* 果昔碗配坚果和种子
午餐：
* 火鸡三明治配全麦面包和苹果
* 鹰嘴豆泥配蔬菜
* 糙米寿司卷配三文鱼
晚餐：
* 烤鸡胸肉配蒸西兰花和烤土豆
* 牛肉汉堡配全麦面包和蔬菜
* 鸡肉炒饭配糙米
遵循这份为期七天的健身增肌餐食谱将为您的肌肉生长提供必要的营养。请记住，个体需求可能会有所不同，因此根据您的卡路里需求和健身目标调整份量很重要。通过结合富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的营养丰富的食物，您可以优化您的增肌效果，并朝着打造理想体型的目标迈进。
2024-12-11
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