35 岁后，随着年龄的增长，身体代谢率减缓，肌肉流失加速，保持肌肉质量变得更加困难。对于健身爱好者来说，了解 35 岁后一年可以增肌几次至关重要，以制定有效的健身计划。
增肌原理
肌肉增长需要两个基本要素：机械刺激和营养支持。机械刺激指的是通过举重或其他阻力训练对肌肉施加压力，使其产生微小撕裂。在休息和恢复期，身体会通过合成新的蛋白质纤维修复这些撕裂，从而增肌。
35 岁后的增肌频率
一般来说，对于 35 岁及以上人群，每周进行 2-3 次阻力训练是增肌的建议频率。与年轻人相比，年长者的肌肉恢复速度较慢，需要更长的休息时间。过度的训练可能会导致过度疲劳，影响增肌效果。
个性化建议
增肌频率应根据个人的训练经验、体质和恢复能力进行调整。初学者可能每周只适合进行 1-2 次阻力训练，逐渐增加频率。有经验的举重者可能可以每周进行 3-4 次训练。
此外，以下因素也会影响增肌频率：
训练强度：强度越高的训练，肌肉恢复时间越长，需要更低的训练频率。
训练量：一次训练中的组数、次数和重量，都会影响恢复时间。
营养支持：充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪对于肌肉修复和生长至关重要。
睡眠：充足的睡眠对于肌肉恢复非常重要。
建议的训练计划
对于 35 岁及以上人群，以下是一个建议的增肌训练计划： * 每周进行 2-3 次阻力训练
* 每次训练针对不同的肌肉群（例如，胸部、背部、腿部）
* 每组进行 8-12 次重复
* 逐渐增加重量或阻力
* 训练间休息 1-2 分钟
* 每周至少休息 1-2 天
* 确保摄取充足的蛋白质（每天每公斤体重 1.6-2.2 克）
* 充足的睡眠（每天 7-9 小时）
结论
35 岁后，一年可以增肌的频率因人而异，一般建议每周进行 2-3 次阻力训练。通过考虑个人的训练经验、体质和恢复能力，可以制定个性化的增肌计划。遵循科学的原则，结合营养支持和充足的休息，可以最大限度地促进肌肉增长。
2024-12-11
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