徒手健身是一种无需借助任何器械，就能锻炼全身肌肉的运动方式。相较于传统的有氧运动，徒手健身能更有效地提升肌肉力量、耐力和协调性，打造强健而匀称的身材。本文将介绍16个徒手健身动作，涵盖全身各肌肉群，帮助你打造完美体魄。
1. 深蹲* 双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外
* 臀部向后推，仿佛要坐在椅子上
* 下蹲至大腿与地面平行，保持膝盖与脚尖方向一致
* 起身回到起始位置
2. 俯卧撑* 双手与肩同宽支撑在地面，脚尖着地
* 手臂弯曲，身体下压，胸部接近地面
* 撑起身体，回到起始位置
3. 引体向上* 双手握住单杠，掌心朝前
* 弯曲手臂，将身体拉起至下巴高于杠杆
* 缓慢放下身体，回到起始位置
4. 仰卧起坐* 仰卧在地面，双脚屈膝抬起
* 双手放在头部两侧
* 仰卧起坐，用腹部力量抬起上半身
* 回到起始位置
5. 登山跑* 双手支撑在地面，脚尖着地
* 交替抬起膝盖，向胸部靠近
* 保持身体稳定，快速交替动作
6. 波比跳* 站立双脚与肩同宽
* 下蹲，双手着地
* 双脚向后跳，变成俯卧撑姿势
* 做一次俯卧撑
* 双脚向前跳，回到下蹲姿势
* 起身跳跃
7. 开合跳* 双脚与肩同宽站立
* 双手放在身体两侧
* 跳跃同时双脚分开，双手举过头顶
* 落地同时双脚并拢，双手放下
8. 高抬腿* 站立双脚并拢
* 交替抬起膝盖至腰部
* 保持背部挺直，腹部收紧
9. 俄罗斯转体* 坐在地上，双膝弯曲
* 双脚抬离地面，身体向后倾
* 双手交叉放在胸前
* 扭转上半身，用腹部力量带动
10. 仰卧腿举* 仰卧在地面，双脚并拢
* 抬起双腿，与地面垂直
* 缓慢放下双腿，保持腹部收紧
11. 俯卧撑转体* 做一次俯卧撑
* 起身过程中，扭转身体，将左肘抬起至右膝
* 回到俯卧撑姿势
* 重复另一侧动作
12. 俯卧拉伸* 俯卧在地面，双膝并拢
* 双手放在身体两侧，掌心向下
* 抬起双腿，用腹部力量支撑
* 保持背部挺直，双腿并拢
13. 侧支撑* 侧卧在地面，支撑身体的一侧
* 下臂放在身体下方，上臂垂直地面
* 抬起臀部，形成一条直线
14. 臀桥* 仰卧在地面，双脚屈膝抬起
* 抬起臀部，至身体形成一条直线
* 缓慢放下臀部，回到起始位置
15. 蟹步* 站立双脚与肩同宽
* 身体向后倾，双手撑地
* 双脚并拢，交替向前或向后行走
16. 跳箱* 站立在一个箱子或平台前
* 起跳，用双手支撑在箱子上
* 蹬腿跳上箱子
* 跳下箱子，回到起始位置
2025-02-07
