深蹲
深蹲是一个复合动作，可以锻炼多种肌群，包括股四头肌、腘绳肌、臀肌和核心肌群。要进行深蹲，请将双脚与肩同宽分开，脚尖略微朝外。蹲下时，保持你的背部挺直，核心收紧，臀部向后推。当你的大腿与地面平行时，暂停一下，然后站起来回到起始位置。
俯卧撑
俯卧撑是一种上半身练习，可以锻炼胸肌、肱三头肌和肩部。要进行俯卧撑，请将双手放在地面上，与肩同宽。将你的身体向下压，直到你的胸部几乎接触到地面。然后，用你的手臂力量将你的身体推回起始位置。
硬拉
硬拉是一个复合动作，可以锻炼背部、臀部、腘绳肌和大腿后侧。要进行硬拉，请将双脚与臀部同宽分开，膝盖微弯。弯下你的腰，抓住杠铃，让你的手与肩同宽。将杠铃提起，同时伸直你的背部和腿部。当杠铃到达你的髋部高度时，暂停一下，然后慢慢地放下它回到起始位置。
引体向上
引体向上是一种背部练习，可以锻炼背阔肌、菱形肌和肱二头肌。要进行引体向上，请抓住单杠，用双手握住。将你的身体向上拉，直到你的下巴高于单杠。然后，慢慢地放下你的身体回到起始位置。
卧推
卧推是一个胸部练习，可以锻炼胸肌、三头肌和肩部。要进行卧推，请躺在长椅上，将双脚平放在地上。将杠铃放在你的胸部，与肩同宽。将杠铃向上推，直到你的手臂伸直。然后，慢慢地放下杠铃回到起始位置。
卷腹
卷腹是一个腹部练习，可以锻炼腹直肌。要进行卷腹，请仰卧在地上，双手放在身体两侧。将你的头和肩膀抬起离地面，同时收紧你的腹肌。然后，慢慢地放下你的身体回到起始位置。
平克
平板支撑是一个核心练习，可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、背部和大腿。要进行平板支撑，请在你的前臂和脚尖上支撑你的身体。保持你的身体呈一条直线，不要让你的臀部下垂或抬起。保持这个姿势尽可能长的时间。
臀桥
臀桥是一个臀部练习，可以锻炼臀大肌和腘绳肌。要进行臀桥，请仰卧在地上，双脚平放在地上。将你的臀部抬离地面，直到你的身体形成一条直线。然后，慢慢地放下你的臀部回到起始位置。
弓步
弓步是一种下半身练习，可以锻炼股四头肌、腘绳肌、臀肌和大腿内侧。要进行弓步，请将一只脚向前迈出，另一只脚向后迈出。弯曲你的膝盖，直到你的后膝几乎接触到地面。然后，将你的后脚推离地面回到起始位置。重复另一侧。
跳箱
跳箱是一种全身性练习，可以锻炼腿部、臀部和核心。要进行跳箱，请站在一个箱子前。用双手扶住箱子，跳到箱子上。然后，从箱子上跳下来。重复这个动作。
2025-02-07
