对于健身增肌者来说，遇到平台期是很正常的事情。当你经过一段时间的努力，体重和围度达到了一定的水平后，就会出现增肌速度变慢甚至停滞的情况。如果你已经增肌了十几斤，但最近发现体重和围度不再增长，那么你很可能遇到了增肌平台期。
增肌平台期是由于身体适应了当前的训练和营养计划，导致肌肉增长放缓。这时，你需要改变你的训练和饮食策略，以突破平台期，继续增肌。
突破增肌平台期的训练策略
1. 渐进超负荷
渐进超负荷是突破平台期的关键原则。它指的是随着时间的推移逐渐增加训练重量、组数或次数，以给肌肉施加更大的刺激。你可以通过以下方式实现渐进超负荷：每隔几周增加5-10磅的训练重量。
增加每组的次数，从每组8-10次逐渐增加到10-12次，甚至是12-15次。
增加训练组数，例如从每项练习3组增加到4组。
2. 改变训练计划
当你的身体习惯了当前的训练计划时，肌肉的增长就会减慢。因此，你需要定期改变你的训练计划，以给肌肉提供新的刺激。你可以尝试以下方法：
改变练习选择：尝试加入一些新的练习来针对不同的肌肉群。
改变训练顺序：试着先训练大肌肉群，然后再训练小肌肉群。
改变训练频次：如果你每周训练3次，可以尝试增加到4次或5次。
3. 专注于复合动作
复合动作是同时锻炼多个肌肉群的练习。它们可以有效地提高训练效率和肌肉增长速度。在你的训练计划中加入更多的复合动作，例如深蹲、卧推、硬拉和引体向上。
4. 提高训练强度
如果你已经调整了训练重量、组数和次数，但仍然没有突破平台期，那么你可能需要提高训练强度。你可以尝试以下方法：
减少组间休息时间：减少每组之间的休息时间，以增加对肌肉的刺激。
超级组：将两个针对不同肌肉群的练习组合成超级组，以增加训练强度。
递减组：在同一组内逐渐减少重量，以增加对肌肉的泵感。
突破增肌平台期的营养策略
1. 摄入足够的蛋白质
蛋白质是肌肉生长的必需营养素。如果你想突破增肌平台期，你需要确保摄入足够的蛋白质。一般来说，每天每公斤体重需要摄入1.6-2.2克蛋白质。
2. 摄入足够的热量
增肌需要大量热量。如果你想突破平台期，你需要确保摄入足够的热量。一般来说，你需要每天摄入超过你基础代谢率250-500卡的热量。
3. 定期补充碳水化合物
碳水化合物是肌肉能量的主要来源。如果你想突破平台期，你需要确保定期补充碳水化合物。在训练前后和睡前摄入碳水化合物可以帮助补充肌肉糖原水平。
4. 补充肌酸
肌酸是一种天然物质，可以帮助增加肌肉力量和耐力。补充肌酸可以帮助你突破平台期，并促进肌肉增长。
5. 规律饮食
规律饮食可以帮助你保持稳定的营养摄入，从而促进肌肉增长。每天在相同的时间进餐，并确保在训练后和睡前摄入蛋白质和碳水化合物。
突破增肌平台期需要时间和努力。如果你遵循上述策略，并保持耐心和坚持，你最终会突破平台期，继续增肌。记住，健身是一段旅程，而不是目的地。享受这个过程，并享受肌肉生长的成果。
2024-12-11
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