对于男性来说，保持良好的身体灵活性对于保持整体健康和预防受伤至关重要。合适的拉伸可以帮助你。
1. 股四头肌拉伸
站立并将右脚放在左膝上，握住右脚踝并轻轻向上拉。保持 10-15 秒，换腿重复。
2. 腘绳肌拉伸
平躺，抬起右腿，用毛巾或瑜伽带将其拉向头部。保持 10-15 秒，换腿重复。
3. 小腿拉伸
面对墙壁，双脚分开与肩同宽，右腿向后一步。保持右膝伸直，前倾身体拉伸右小腿。保持 10-15 秒，换腿重复。
4. 髋屈肌拉伸
跪在地上，右膝呈 90 度，左脚向后伸直。向前弯腰，拉伸右髋屈肌。保持 10-15 秒，换腿重复。
5. 背阔肌拉伸
站立双脚分开与肩同宽，双手放在身后。用一只手抓住另一只手臂的手腕，向头后上方拉。保持 10-15 秒，换手重复。
6. 胸肌拉伸
面对墙壁或门框，将双手放在与肩同高的位置。向前一步，拉伸胸肌。保持 10-15 秒，重复。
7. 三角肌拉伸
站立双脚分开与肩同宽，右臂向后弯曲。用左手抓住右肘，向身体拉。保持 10-15 秒，换手重复。
8. 颈部拉伸
站立或坐着，将头部向右轻微倾斜。用右手指按压头部左侧，轻轻向左拉。保持 10-15 秒，换边重复。
拉伸技巧*
在运动前后进行拉伸。*
每个动作保持 10-15 秒。*
拉伸时保持呼吸顺畅。*
拉伸时不要产生疼痛。*
如果感到疼痛，请停止拉伸。
通过定期进行这些徒手拉伸动作，男性可以改善灵活性，减少受伤风险，并保持整体身体健康。
2025-02-08
