在健身房里，人们通常追求两个截然不同的目标：增肌和减脂。虽然这两个目标听起来似乎相矛盾，但实际上是可以通过合理规划和训练实现的。
增肌
增肌需要在以下几个方面下功夫：
1. 训练强度
* 选择负重足以让你每组动作只能做 8-12 次的重量。
* 每组动作进行 3-5 组，组间休息 60-90 秒。
2. 训练计划
* 每周安排 3-5 次阻力训练课程。
* 每次课程专注于不同的肌肉群。
* 每周至少训练每个肌肉群 2 次。
3. 饮食
* 每日摄入热量高于维持体重所需的热量。
* 蛋白质摄入量保持在每公斤体重 1.6-2.2 克。
* 碳水化合物摄入量适中，以提供能量。
* 脂肪攝入量適當，以支持荷爾蒙產生。
减脂
减脂需要在以下几个方面下功夫：
1. 有氧运动
* 每周进行 150-300 分钟的中等强度有氧运动，或 75-150 分钟的剧烈强度有氧运动。
* 有氧运动可以选择跑步、游泳、骑自行车或其他你喜欢的活动。
2. 阻力训练
* 每周安排 2-3 次阻力训练课程。
* 每组动作进行 10-15 次，组间休息 60-90 秒。
3. 饮食
* 每日摄入热量低于维持体重所需的热量。
* 蛋白质摄入量保持在每公斤体重 1.2-1.7 克。
* 碳水化合物摄入量减少，但仍要提供足够的能量。
* 脂肪攝入量適當，以支持身體機能。
同时实现增肌减脂
要同时实现增肌减脂，需要同时进行增肌和减脂的训练和饮食。具体方法如下：
1. 训练
* 每周安排 4-6 次训练课程，其中包括 2-3 次阻力训练和 2-3 次有氧运动。
* 阻力训练遵循增肌的训练原则，有氧运动遵循减脂的训练原则。
2. 饮食
* 每日摄入热量略低于维持体重所需的热量。
* 蛋白质摄入量保持在每公斤体重 1.4-1.8 克。
* 碳水化合物摄入量根据训练强度灵活调整。
* 脂肪攝入量適當，以支持身體機能。
注意事项
在健身房进行增肌减脂时，需要注意以下事项：* 保持耐心和一致性，效果需要时间。
* 确保训练计划适合你的身体状况。
* 倾听身体信号，不要过度训练。
* 适当休息和恢复。
* 在开始任何新的训练或饮食计划之前，咨询健身专业人士。
2024-12-12
上一篇：年轻人吃什么最健身增肌
