健壮的肩部是健美体格的重要组成部分。它们不仅在外观上令人印象深刻，而且在功能上也很重要，有助于稳定肩膀和提高上半身力量。如果您想增加肩部肌肉，针对不同肌肉群的多种练习至关重要。本文将提供一系列健身房肩部增肌动作图片，以及一份循序渐进的训练计划，帮助您有效发展肩部肌肉。
哑铃前平举
哑铃前平举是一种复合动作，锻炼肩部前束。
步骤：
1. 双手各握一个哑铃，掌心相对。
2. 将哑铃举至肩部高度，肘部微屈。
3. 缓慢下放哑铃至起始位置，重复。
杠铃推举
杠铃推举是另一个复合动作，它针对肩部前束、中束和后束。
步骤：
1. 坐在长凳上，双手高于肩膀，握住杠铃。
2. 将杠铃推至头部上方，然后缓慢降低至起始位置，重复。
哑铃侧平举
哑铃侧平举主要锻炼肩部中束。
步骤：
1. 双手各握一个哑铃，掌心相对。
2. 将哑铃侧平举至肩部高度，肘部微屈。
3. 缓慢下放哑铃至起始位置，重复。
反向飞鸟
反向飞鸟主要锻炼肩部后束。
步骤：
1. 坐靠在飞鸟机上，双手握住把手，掌心相对。
2. 将把手向后拉至身体两侧，肘部微屈。
3. 缓慢向前推把手至起始位置，重复。
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟主要锻炼肩部后束。
步骤：
1. 双手各握一个哑铃，掌心相对。
2. 俯身，将哑铃放在身体两侧。
3. 将哑铃向后抬起，肘部微屈。
4. 缓慢放下哑铃至起始位置，重复。
肩部训练计划
您可以将这些练习纳入您的肩部训练计划中。建议每周训练肩部 1-2 次，每次训练 8-12 次，进行 3-4 组。随着时间的推移，随着力量和耐力的增强，逐渐增加重量或次数。第 1 周：
* 哑铃前平举：3 组 x 10 次
* 杠铃推举：3 组 x 10 次
* 哑铃侧平举：3 组 x 10 次
第 2 周：
* 哑铃前平举：3 组 x 12 次
* 杠铃推举：3 组 x 12 次
* 哑铃侧平举：3 组 x 12 次
* 反向飞鸟：3 组 x 10 次
第 3 周：
* 哑铃前平举：3 组 x 15 次
* 杠铃推举：3 组 x 15 次
* 哑铃侧平举：3 组 x 15 次
* 反向飞鸟：3 组 x 12 次
第 4 周：
* 休息
第 5 周：
* 哑铃前平举：4 组 x 10 次
* 杠铃推举：4 组 x 10 次
* 哑铃侧平举：4 组 x 10 次
* 反向飞鸟：4 组 x 10 次
通过遵循这些练习和训练计划，您可以有效地增加肩部肌肉。请记住，一致性是关键，随着时间的推移保持规律的训练计划对于实现您的健身目标至关重要。在开始任何新的健身计划之前，请务必咨询医疗专业人士。
2024-12-12
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