为什么健身4

在健身领域，关于“多少次重复次数才能增肌”的问题一直备受争论。一些人认为，每组4-6次重复的“重负荷、低次数”训练可以有效增肌，而另一些人则认为每组8-12次的“中等负荷、高次数”训练才是增肌的最佳选择。

那么，到底哪种训练方案更适合增肌呢？让我们深入探讨一下科学证据，揭开这个谜团。

肌纤维类型

理解增肌的关键在于认识肌纤维类型。肌纤维分为两种主要类型：快缩肌纤维（II型）和慢缩肌纤维（I型）。快缩肌纤维主要用于快速、有力的动作，如举重和冲刺；而慢缩肌纤维则用于长时间的耐力活动，如长跑和骑自行车。

机械张力

肌肉生长需要机械张力，这是指在肌肉收缩时施加在肌肉上的力量。较高的机械张力会导致肌肉蛋白合成增加，从而促进肌肉生长。一般来说，较高重量的训练（8-12次重复）会产生更大的机械张力，从而刺激更多的肌肉蛋白合成。

代谢压力

代谢压力是指肌肉在运动过程中产生乳酸和其他代谢副产物的程度。高次数重复训练（12次以上）可以增加代谢压力，从而导致肌肉生长激素（IGF-1）的释放。IGF-1是一种强大的促生长激素，可以刺激肌肉生长。

研究证据

科学研究支持了中等负荷、高次数训练（8-12次重复）作为增肌的最佳选择。例如，一项发表在《欧洲应用生理学杂志》上的研究发现，与低次数重复训练（6次重复）相比，中等次数重复训练（10次重复）可以显着增加肌肉蛋白合成。

另一项发表在《力量与体能研究杂志》上的研究表明，每组8-12次重复的训练可以有效地增加肌肉横截面积，这是肌肉生长的一种衡量标准。

低次数重复训练的局限性

虽然重负荷、低次数训练可能在短期内有效，但它有一些局限性。首先，这种训练对神经系统和关节施加了很大的压力，从而增加了受伤的风险。其次，由于机械张力较低，这种训练只能刺激有限数量的肌纤维，从而限制了整体肌肉生长潜力。

研究证据表明，“中等负荷、高次数”训练（8-12次重复）是增肌的最佳选择。它提供了足够的机械张力来刺激肌肉蛋白合成，同时还产生了代谢压力，从而促进肌肉生长激素的释放。与重负荷、低次数训练相比，这种训练对身体的压力更小，并且可以长期有效地促进肌肉增长。

2024-12-12