1. 瘦牛肉
瘦牛肉是增肌的理想蛋白质来源，每100克含有24克蛋白质。它还富含铁、维生素 B12 和锌，这些营养素对于肌肉生长和修复至关重要。
2. 鸡胸肉
鸡胸肉是另一种优质蛋白质来源，每100克含有23克蛋白质。它也是低脂的，每100克仅含3克脂肪。鸡胸肉含有大量的维生素 B6，它有助于蛋白质的代谢。
3. 鱼类
鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鳕鱼，不仅是蛋白质的良好来源（每100克含有20-25克蛋白质），还是 omega-3 脂肪酸的丰富来源。omega-3 脂肪酸有助于减少炎症，促进肌肉恢复。
4. 鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的完整来源，含有人体必需的所有氨基酸。每个鸡蛋含有约 6 克蛋白质。鸡蛋还富含胆碱，它有助于肌肉收缩和神经功能。
5. 豆腐
豆腐是一种大豆制品，是优质蛋白质的素食来源。每100克豆腐含有8克蛋白质。它也是钙、铁和镁的重要来源。
6. 希腊酸奶
希腊酸奶是一种浓稠、高蛋白的酸奶。每100克希腊酸奶含有10-12克蛋白质。它还富含钙和益生菌，有助于消化。
7. 燕麦
燕麦是碳水化合物的良好来源，每100克含有6克蛋白质。燕麦富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇水平并促进饱腹感。
8. 糙米
糙米是另一种全谷物，每100克含有7克蛋白质。它也是纤维、维生素和矿物质的良好来源。
9. 坚果和种子
坚果和种子是健康的脂肪、蛋白质和纤维的来源。杏仁、腰果和奇亚籽是增肌的绝佳选择。
10. 豆类
豆类，如豆子、扁豆和鹰嘴豆，是蛋白质、纤维和复杂碳水化合物的良好来源。它们还富含铁、钾和镁。
增肌食物表
| 食物 | 蛋白质 (克/100 克) | 其他营养素 |
|---|---|---|
| 瘦牛肉 | 24 | 铁、维生素 B12、锌 |
| 鸡胸肉 | 23 | 维生素 B6 |
| 鲑鱼 | 25 | omega-3 脂肪酸 |
| 鸡蛋 | 6 | 胆碱 |
| 豆腐 | 8 | 钙、铁、镁 |
| 希腊酸奶 | 10-12 | 钙、益生菌 |
| 燕麦 | 6 | 可溶性纤维 |
| 糙米 | 7 | 纤维、维生素、矿物质 |
| 杏仁 | 21 | 健康脂肪、纤维 |
| 扁豆 | 9 | 纤维、铁、钾 |
结论
遵循高蛋白、富含营养的食物表对于增肌至关重要。上面列出的十大食物是增肌饮食的绝佳选择。通过定期食用这些食物，您可以在恢复肌肉方面获得所需的营养素，并实现健身目标。
2024-12-13
