无论是初学者还是经验丰富的健身狂热者，掌握正确的健身动作对于安全有效的锻炼至关重要。本文提供了 15 种基本健身动作的简要图示速写，易于理解和遵循。这些动作涵盖了全身肌肉群，帮助你进行全面的锻炼，打造一个更强壮、更健康的体魄。
1. 深蹲
深蹲是一种复合动作，主要锻炼四头肌、腘绳肌和臀大肌。
步骤：双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。下蹲时，保持背部挺直，臀部向后坐，直到大腿与地面平行。保持几秒钟，然后恢复站立姿势。
2. 俯卧撑
俯卧撑是一种自重练习，可以增强胸部、三头肌和核心肌群。
步骤：双手与肩同宽支撑在地面上，双脚向后伸直。降低身体，直到胸部几乎接触地面，然后用力向上推回起始姿势。
3. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种隔离练习，可以针对腹直肌。
步骤：仰卧在地上，双脚平放在地上。将双手交叉在胸前，抬起头部和肩膀，直到肩胛骨离开地面。保持几秒钟，然后降低身体回起始姿势。
4. 平板支撑
平板支撑是一种等长练习，可以增强核心、肩膀和背部。
步骤：俯卧在地面上，前臂放在地上，与肩同宽。抬起身体，保持躯干呈一条直线，保持这个姿势尽可能长的时间。
5. 箭步蹲
箭步蹲是一种单边动作，可以锻炼下半身，包括四头肌、腘绳肌和臀肌。
步骤：右脚向前迈一步，弯曲膝盖，降低身体，直到右大腿与地面平行。保持左腿伸直，保持躯干挺直。用右脚发力，恢复站立姿势，重复另一侧。
6. 引体向上
引体向上是一种复合动作，可以增强背阔肌、二头肌和前臂。
步骤：握住单杠，双脚悬空。向上拉引身体，直到下巴越过杠杆。保持几秒钟，然后慢慢降低身体回起始姿势。
7. 硬拉
硬拉是一种复合动作，可以锻炼臀肌、腘绳肌和下背部。
步骤：双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。弯腰，抓住杠铃，杠铃贴近小腿。向上拉起身，保持背部挺直，臀部向上。
8. 二头弯举
二头弯举是一种隔离练习，可以锻炼二头肌。
步骤：站立或坐在长凳上，双手握住哑铃，手掌朝上。向上弯曲手臂，直到哑铃碰到肩膀。保持几秒钟，然后慢慢降低哑铃回起始姿势。
9. 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一种隔离练习，可以锻炼胸部。
步骤：仰卧在长凳上，双手各握住一个哑铃，手掌朝上。向上抬起哑铃，直到手臂与胸部平行。保持几秒钟，然后慢慢降低哑铃回起始姿势。
10. 侧平举
侧平举是一种隔离练习，可以锻炼三角肌。
步骤：站立，双手各握住一个哑铃，手掌朝下。抬起哑铃至肩高，保持几秒钟，然后慢慢降低哑铃回起始姿势。
11. 三头肌下压
三头肌下压是一种隔离练习，可以锻炼三头肌。
步骤：坐在三头肌训练器上，双手握住把手，手掌朝下。向下推把手，直到手臂完全伸展。保持几秒钟，然后慢慢抬起把手回起始姿势。
12. 腿举
腿举是一种隔离练习，可以锻炼股四头肌。
步骤：坐在腿举机上，双脚放在踏板上。向下推踏板，直到腿部完全伸展。保持几秒钟，然后慢慢抬起踏板回起始姿势。
13. 腿弯举
腿弯举是一种隔离练习，可以锻炼腘绳肌。
步骤：仰卧在腿弯举机上，双脚放在踏板上。向上弯曲腿部，直到腘绳肌收缩。保持几秒钟，然后慢慢降低踏板回起始姿势。
14. 小腿提踵
小腿提踵是一种隔离练习，可以锻炼小腿。
步骤：站立，双脚与肩同宽。抬起脚后跟，直到小腿完全收缩。保持几秒钟，然后慢慢放下脚后跟回起始姿势。
15. 划船
划船是一种复合动作，可以锻炼背阔肌、二头肌和核心肌群。
步骤：站立，脚与肩同宽，膝盖略微弯曲。向后弯腰，保持背部挺直，双臂伸直。向上拉动杠铃，直到杠铃碰到胸部。保持几秒钟，然后慢慢降低杠铃回起始姿势。
2025-02-12
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