肩部是人体重要的肌群之一，它不仅能让我们自由活动手臂，还能塑造出优美的肩部线条。针对肩部进行有针对性的训练，可以有效提升肩部力量和美观程度，让整个人看起来更加挺拔有型。
下面，我们就为大家带来一套练肩部健身动作视频大全，手把手教你如何全面提升肩部力量和美观。每组动作建议做 10-15 次，3-4 组，根据自身情况进行调整。
1. 哑铃前平举
哑铃前平举主要锻炼肩部前束，它可以有效提升肩部向前举的动作能力。动作要领：双脚与肩同宽站立，双手持哑铃置于体前，掌心向前，缓慢向上推举哑铃至肩部高度，注意保持上臂与地面平行，顶点稍作停留，再缓慢还原。
2. 哑铃侧平举
哑铃侧平举主要锻炼肩部中束，它可以有效提升肩部向两侧举的动作能力。动作要领：双脚与肩同宽站立，双手持哑铃置于身体两侧，掌心向上，缓慢向上侧平举哑铃至肩部高度，注意保持上臂与地面平行，顶点稍作停留，再缓慢还原。
3. 哑铃后平举
哑铃后平举主要锻炼肩部后束，它可以有效提升肩部向后举的动作能力。动作要领：双脚与肩同宽站立，双手持哑铃置于身体后方，掌心向下，保持上臂与地面平行，缓慢向上后平举哑铃至肩部高度，顶点稍作停留，再缓慢还原。
4. 杠铃推举
杠铃推举是一个复合动作，它可以同时锻炼到肩部前束、中束和后束，以及胸部和肱三头肌。动作要领：仰卧在杠铃凳上，双手握杠铃置于胸前，掌心向前，双脚与肩同宽，缓慢向上推举杠铃至手臂伸直，顶点稍作停留，再缓慢还原。
5. 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟主要锻炼肩部前束和中束，它可以有效提升肩部左右展的动作能力。动作要领：仰卧在哑铃凳上，双手持哑铃置于胸前，掌心相对，缓慢向上展臂至手臂与地面平行，顶点稍作停留，再缓慢还原。
6. 俯卧侧平举
俯卧侧平举主要锻炼肩部中束，它可以有效提升肩部左右展的动作能力。动作要领：俯卧在哑铃凳上，双手握哑铃置于身体两侧，掌心向上，保持上臂与地面平行，缓慢向上侧平举哑铃至与地面平行，顶点稍作停留，再缓慢还原。
7. 反向飞鸟
反向飞鸟主要锻炼肩部后束，它可以有效提升肩部外旋的动作能力。动作要领：坐于高位下拉器下方，双手握把手置于身体两侧，掌心相对，缓慢向身体两侧拉动把手至与地面平行，顶点稍作停留，再缓慢还原。
8. 哑铃肩上推举
哑铃肩上推举主要锻炼肩部前束和中束，它可以有效提升肩部向上推的动作能力。动作要领：站立，双手持哑铃置于肩上，掌心向前，缓慢向上推举哑铃至手臂伸直，顶点稍作停留，再缓慢还原。
9. 绳索面拉
绳索面拉主要锻炼肩部后束，它可以有效提升肩部外旋的动作能力。动作要领：站于高位下拉器下方，双手握绳索把手置于身体两侧，掌心相对，缓慢向身体两侧拉动绳索把手至下巴高度，顶点稍作停留，再缓慢还原。
10. 哑铃侧平举外旋
哑铃侧平举外旋主要锻炼肩部侧束，它可以有效提升肩部外旋的动作能力。动作要领：站立，双手持哑铃置于身体两侧，掌心向下，缓慢向上侧平举哑铃至与地面平行，同时将哑铃向外旋转，顶点稍作停留，再缓慢还原。
以上就是练肩部健身动作视频大全，如果你想要全面提升肩部力量和美观，就请按照本文中的视频教程一步一步地练习吧。坚持锻炼，你一定会看到明显的效果，收获一个更加强健有型的肩部。
2025-02-13
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