在繁忙的生活中，抽时间去健身房锻炼可能并不总是可行的。别担心，有很多有效的居家健身动作可以在舒适的家中进行。以下是30个居家健身动作图解，帮助你雕塑身材，无需昂贵的健身房会员资格或器材。
1. 深蹲
深蹲是一种复合动作，可以锻炼腿部、臀部和核心肌群。双脚与肩同宽站立，脚尖朝外。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。向上推回起始位置。
2. 弓步
弓步是一种单腿动作，可以锻炼腿部和臀部。迈出一步，弯曲前膝，形成90度角。后膝应接近地面，但不要接触。向上推回起始位置，然后用另一条腿重复。
3. 登山者
登山者是一种全身性动作，可以锻炼手臂、腿部和核心肌群。从俯卧撑姿势开始，双手放在肩膀下方。将右膝向胸部提起，然后放下。用左膝重复，快速交替进行。
4. 俯卧撑
俯卧撑是一种经典动作，可以锻炼手臂、胸部和核心肌群。从俯卧撑姿势开始，双手放在肩膀下方。降低身体，直到胸部接近地面。向上推回起始位置。
5. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种孤立性动作，可以锻炼腹部肌群。仰卧，双脚平放在地面上。双手抱在胸前，向上卷曲头部和肩膀。慢慢放下身体，回到起始位置。
6. 卷腹
卷腹是一种变式仰卧起坐，可以更有效地锻炼上腹部肌群。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双手放在身体两侧，向上卷曲头部和肩膀，同时保持下背部贴在地面上。
7. 侧腹卷腹
侧腹卷腹是一种侧向动作，可以锻炼腹外斜肌。侧卧，双腿伸直，双手放在头上。向上卷曲头部和肩膀，同时将膝盖向肘部弯曲。
8. 俄罗斯转体
俄罗斯转体是一种旋转动作，可以锻炼核心肌群。坐在地上，双脚抬起离地，膝盖弯曲。双手放在身体两侧，向左右两侧扭转身体。
9. 平板支撑
平板支撑是一种静态动作，可以锻炼核心肌群。从俯卧撑姿势开始，前臂着地，手肘与肩膀同宽。保持身体呈直线，不要塌腰或翘臀。
10. 侧平板支撑
侧平板支撑是一种变式平板支撑，可以锻炼腹外斜肌。侧卧，前臂着地，肘部与肩膀同宽。将身体向上抬起，形成一条直线，不要塌腰或翘臀。
11. 臀桥
臀桥是一种臀部孤立性动作。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。向上抬起臀部，直到身体呈一条直线。慢慢放下身体，回到起始位置。
12. 哈姆伸展
哈姆伸展是一种孤立性动作，可以锻炼腘绳肌。跪在地上，双脚伸直。将一条腿向后弯曲，脚后跟向臀部提起。慢慢放下腿，回到起始位置。
13. 小腿提踵
小腿提踵是一种孤立性动作，可以锻炼小腿肌肉。站立，双脚与肩同宽。慢慢抬起脚后跟，直到小腿肌肉收紧。慢慢放下脚后跟，回到起始位置。
14. 开合跳
开合跳是一种全身性动作，可以锻炼心血管系统。双脚与肩同宽站立，双手放在身体两侧。向上跳跃，同时双脚分开，双手过头顶举起。向下跳跃，回到起始位置。
15. 波比跳
波比跳是一种全身性动作，可以锻炼心血管系统和全身肌群。从站立姿势开始，下蹲，双手放在地面上。向后跳入俯卧撑姿势。向上跳回起始位置，然后跳跃，双手过头顶举起。
16. 高抬膝
高抬膝是一种全身性动作，可以锻炼心血管系统和腿部肌群。原地跑步，同时尽可能高地抬膝盖。确保保持背部挺直，手臂在身体两侧摆动。
17. 侧向提膝
侧向提膝是一种单腿动作，可以锻炼腿部外侧肌群。双脚与肩同宽站立，双手放在腰部。向侧抬起一条腿，膝盖弯曲。慢慢放下腿，回到起始位置，然后用另一条腿重复。
18. 跳箱
跳箱是一种全身性动作，可以锻炼心血管系统和腿部力量。面对一个箱子或台阶。下蹲，然后向上跳跃，双脚落在箱子上。慢慢跳下箱子，回到起始位置。
19. 弓步跳
弓步跳是一种全身性动作，可以锻炼腿部力量和爆发力。迈出一步，弯曲前膝，形成90度角。向上跳跃，同时交换双腿。落地后，用另一条腿重复。
20. 登山跳
登山跳是一种全身性动作，可以锻炼手臂、腿部和核心肌群。从俯卧撑姿势开始，双手放在肩膀下方。向上跳跃，双脚并拢。落地后，恢复俯卧撑姿势，然后重复。
21. 蜘蛛侠俯卧撑
蜘蛛侠俯卧撑是一种变式俯卧撑，可以锻炼手臂、腿部和核心肌群。从俯卧撑姿势开始，双手放在肩膀下方。当身体降低时，将右膝向胸部提起。向上推回起始位置，然后用左膝重复。
22. 开合俯卧撑
开合俯卧撑是一种变式俯卧撑，可以锻炼手臂和胸部肌群。从俯卧撑姿势开始，双手比肩宽。降低身体，直到胸部接近地面。向上推回起始位置，同时双臂向身体两侧打开。
23. 钻石俯卧撑
钻石俯卧撑是一种变式俯卧撑，可以锻炼三头肌。从俯卧撑姿势开始，双手放在胸前，手指形成一个钻石形状。降低身体，直到胸部接近地面。向上推回起始位置。
24. 手倒立俯卧撑
手倒立俯卧撑是一种高级动作，可以锻炼
2025-02-14
