想要通过健身达到理想的身体状态，正确的动作是关键。错误的动作不仅达不到锻炼效果，还会对身体造成伤害。本文将为大家提供一系列正确的健身动作大全图片，涵盖全身主要肌群，帮助你安全有效地锻炼身体。
杠铃深蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
动作要领：双脚与肩同宽，脚尖微向外，背部挺直，杠铃置于肩上。下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，臀部后坐，下蹲至大腿与地面平行。起身时保持背部挺直，膝盖与臀部同时伸展。
杠铃卧推
目标肌群：胸大肌、三头肌、肩部
动作要领：平躺在健身椅上，双脚平放在地上，杠铃置于胸前。握距稍宽于肩宽，下放杠铃至胸部，保持肩部稳定。向上推起杠铃至手臂完全伸展，保持背部贴合健身椅。
杠铃划船
目标肌群：背阔肌、菱形肌、肱二头肌
动作要领：双脚与肩同宽，双膝微屈，背部挺直，杠铃放在身前。弯腰向下倾斜，保持背部平直，杠铃沿身体贴近腹部向上拉起。向上拉起时肩部下沉，夹紧肩胛骨。
哑铃飞鸟
目标肌群：胸大肌
动作要领：平躺在健身椅上，双脚平放在地上，哑铃握在手中，举至胸前。向两侧展开手臂，保持肘部微屈，缓慢下放哑铃至胸部外侧。向上推起哑铃至手臂完全伸展，保持胸部收紧。
平板支撑
目标肌群：核心肌群、腹直肌、背部肌肉
动作要领：双臂伸直，手掌与肩同宽，肘部置于肩部下方，身体呈一条直线。保持核心收紧，臀部不要下垂，坚持尽可能长的时间。
卷腹
目标肌群：腹直肌
动作要领：仰卧在健身垫上，双脚平放在地上，双手置于头部两侧。卷起上半身，肩部离开地面，保持背部下部贴在地面上。慢慢放下身体，返回起始位置。
仰卧起坐
目标肌群：腹直肌、髋屈肌
动作要领：仰卧在健身垫上，双脚抬起，屈膝成90度。双手交叉置于胸前或头部两侧。卷起上半身，直至躯干与地面垂直。缓慢放下身体，返回起始位置。
侧平举
目标肌群：三角肌中束
动作要领：双脚与肩同宽站立，哑铃握在手中，手掌朝向身体。侧平举手臂至与地面平行，保持肘部微屈。缓慢放下手臂，返回起始位置。
二头弯举
目标肌群：肱二头肌
动作要领：双脚与肩同宽站立，哑铃握在手中，手掌朝向身体。弯曲肘部，将哑铃向上弯曲至肱二头肌完全收缩。缓慢放下哑铃，返回起始位置。
三头伸展
目标肌群：三头肌
动作要领：跪在健身凳上，双手握住哑铃或杠铃，置于头顶。弯曲肘部，将哑铃或杠铃向后放下至三头肌完全伸展。缓慢向上推起哑铃或杠铃，返回起始位置。
腿举
目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
动作要领：坐在腿举器械上，双脚平放在踏板上。将臀部向后推，直到背部贴合座椅。弯曲膝盖，将踏板向下推至腿部完全伸展。缓慢向上推动踏板，返回起始位置。
腿弯举
目标肌群：腘绳肌
动作要领：面朝下躺在腿弯举器械上，将脚后跟勾在脚垫上。弯曲膝盖，将脚后跟向臀部弯曲至腘绳肌完全收缩。缓慢伸直膝盖，返回起始位置。
臀桥
目标肌群：臀大肌、股二头肌
动作要领：仰卧在健身垫上，双脚平放在地上，臀部向上抬起至身体呈一条直线。保持核心收紧，臀部向上挤压，直至臀大肌完全收缩。缓慢放下身体，返回起始位置。
小腿提踵
目标肌群：腓肠肌、比目鱼肌
动作要领：双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外。缓慢抬起脚后跟至小腿完全伸展。保持片刻，然后缓慢放下脚后跟，返回起始位置。
以上是一系列正确的健身动作大全图片，涵盖了全身主要肌群。记住，正确的动作至关重要，它可以帮助你安全有效地锻炼身体，达到理想的状态。
2025-02-14
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