第四天的增肌健身计划与前三天相似，但重点在于补充疲惫的肌肉并为恢复做好准备。
早餐（7:00 AM）
燕麦片配坚果和浆果（1杯煮熟的燕麦片，1/4杯坚果，1/2杯浆果）
全麦吐司配鸡蛋和鳄梨（2片全麦吐司，2个鸡蛋，1/2个鳄梨）
蛋白质奶昔配水果（1勺乳清蛋白，1杯水果，1/2杯牛奶）
上午加餐（10:00 AM）
希腊酸奶配格兰诺拉麦片（1杯希腊酸奶，1/4杯格兰诺拉麦片）
苹果配花生酱（1个苹果，2汤匙花生酱）
香蕉配坚果酱（1根香蕉，2汤匙坚果酱）
午餐（12:30 PM）
烤鸡胸肉沙拉（1块烤鸡胸肉，1杯混合绿叶蔬菜，1/2杯蔬菜，1/4杯藜麦）
金枪鱼三明治（2片全麦面包，1罐金枪鱼，1/4杯芹菜，1/4杯洋葱，1汤匙蛋黄酱）
糙米配豆类和蔬菜（1杯糙米，1/2杯豆类，1杯蔬菜）
下午加餐（3:00 PM）
香蕉配杏仁黄油（1根香蕉，2汤匙杏仁黄油）
蛋白质棒（1根蛋白质棒）
燕麦片饼干配坚果酱（3块燕麦片饼干，2汤匙坚果酱）
晚餐（6:00 PM）
烤三文鱼配藜麦和蒸蔬菜（1块烤三文鱼，1杯藜麦，1杯蒸蔬菜）
牛排配烤土豆和芦笋（1块牛排，1个烤土豆，1杯芦笋）
鸡肉咖喱配糙米（1块鸡肉咖喱，1杯糙米）
睡前加餐（9:00 PM）
酪蛋白奶昔（1勺酪蛋白粉，1杯牛奶）
希腊酸奶配浆果（1杯希腊酸奶，1/2杯浆果）
脱脂奶酪配苹果片（1片脱脂奶酪，1个苹果）
饮水
在健身期间和之后保持水分至关重要。一天应饮用大量的水，特别是在锻炼前后。
重要提示
这个膳食计划仅供参考，可能需要根据个人需求进行调整。对于个性化的饮食建议，请咨询注册营养师或其他有资质的医疗保健专业人员。
此外，坚持均衡的饮食计划和规律的锻炼对于达到增肌目标至关重要。
2024-12-14
