健身后进行适当的后背拉伸，不仅能促进肌肉恢复，还能缓解肌肉紧张和疼痛，增强后背的灵活性，预防损伤。以下列出几种常见的健身后后背拉伸动作，并附上图解说明，帮助您正确进行拉伸。
1. 俯卧胸椎旋转
* 俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。
* 抬起头部和胸部，同时将双臂向侧面伸直。
* 将头部转向一侧，同时将另一侧的手臂伸向后方。
* 保持姿势 20-30 秒，然后换另一侧重复。
2. 站立式肩胛骨外旋
* 站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
* 将双手背在身后握住，手心相对。
* 抬起双臂，直到与肩膀平行。
* 向后挤压肩胛骨，保持姿势 20-30 秒。
3. 上斜板拉伸
* 找一个上斜板，将胸部放在斜板上。
* 双手抓住斜板两侧的把手或边缘。
* 将身体下垂，手臂伸直。
* 保持姿势 20-30 秒，然后向上推回起始位置。
4. 胸大肌拉伸
* 站在门框或墙边，与墙壁保持一定距离。
* 将一只手臂抬起，弯曲肘部，手掌放在墙上或门框上。
* 向前转动身体，直到感觉胸部有拉伸感。
* 保持姿势 20-30 秒，然后换另一侧重复。
5. 三角肌后束拉伸
* 找一个高架物体，如椅子或墙。
* 将一只手臂放在椅子或墙上，肘部弯曲，手掌放在头部后面。
* 将身体下垂，直到感觉三角肌后束有拉伸感。
* 保持姿势 20-30 秒，然后换另一侧重复。
6. 背阔肌拉伸
* 双脚站稳，分开与肩同宽。
* 将一只手臂向上抬起，弯曲肘部，将手掌放在背部。
* 用另一只手抓住抬起的手臂的手肘，将其拉向身体。
* 保持姿势 20-30 秒，然后换另一侧重复。
拉伸注意事项* 在运动后进行拉伸，肌肉仍然温暖，更易于拉伸。
* 拉伸时动作要缓慢，避免过度拉伸。
* 如果感觉疼痛，请停止拉伸并咨询医生。
* 拉伸时间应保持在 20-30 秒，并重复 2-3 次。
* 定期进行后背拉伸，有助于保持后背的灵活性，预防损伤。
2025-02-15
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