腿部肌肉是人体最大的肌肉群，强健的腿部肌肉不仅可以提升运动表现，还能塑造迷人的身姿。以下是一系列针对腿部各个部位的有效锻炼动作，助你打造完美的双腿。
股四头肌（大腿前侧）深蹲：深蹲是锻炼股四头肌的王牌动作，它可以同时锻炼到股四头肌、臀大肌和腘绳肌。双脚与肩同宽站立，下蹲直至大腿与地面平行，然后缓慢站起。
腿推：腿推机可以孤立锻炼股四头肌。坐在腿推机上，双脚平放在踏板，向上推起踏板，直至膝盖伸直。
股四头肌屈伸：股四头肌屈伸机可以针对性锻炼股四头肌。坐在屈伸机上，双脚勾在脚垫上，向上抬起腿部，直至膝盖完全弯曲。
腘绳肌（大腿后侧）腿弯举：腿弯举可以孤立锻炼腘绳肌。躺在腿弯举机上，双脚勾在脚垫上，向后弯曲膝盖，直至大腿后侧收缩。
罗马尼亚硬拉：罗马尼亚硬拉是一种复合动作，可以同时锻炼到腘绳肌、臀大肌和下背部。双脚与肩同宽站立，双膝微弯，向前弯腰，保持背部挺直，直至上身与地面平行，然后缓慢抬起上身。
腘绳肌伸展：腘绳肌伸展可以拉伸腘绳肌，预防受伤。站在平地上，一手抓住脚尖，将腿抬起，直至腘绳肌感到拉伸。
臀大肌（臀部）臀桥：臀桥可以有效锻炼臀大肌。平躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放于地面。抬起臀部，直至与身体形成一条直线，然后缓慢放下。
臀冲：臀冲可以增加臀大肌的负重。双脚与肩同宽站立，背后放一个长凳。向后迈一步，将一只脚放在长凳上，然后屈膝下蹲，直至另一只脚的膝盖几乎触地，然后向上推起身体。
侧抬腿：侧抬腿可以锻炼臀大肌的外侧。侧卧于垫子上，双脚并拢。抬起上侧腿，直至与身体形成一条直线，然后缓慢放下。
小腿肌踮脚：踮脚是最经典的小腿肌锻炼动作。站立或坐在垫子上，双脚与肩同宽。向上踮起脚尖，保持膝盖伸直，然后缓慢放下。
小腿提踵机：小腿提踵机可以孤立锻炼小腿肌。坐在提踵机上，双脚平放在踏板，向上推起踏板，直至小腿肌完全收缩。
单腿小腿提踵：单腿小腿提踵可以增强小腿肌的稳定性。双脚与肩同宽站立，单腿抬起，另一条腿保持支撑。向上踮起脚尖，保持膝盖伸直，然后缓慢放下。
训练建议* 每组动作重复 10-15 次。
* 每周进行 2-3 次腿部训练。
* 逐渐增加重量或阻力，以不断挑战肌肉。
* 训练前后做好热身和拉伸。
* 充分休息，让腿部肌肉有时间恢复。
2025-02-15
