在健身房增肌是一项需要科学规划的旅程。为了优化你的训练，了解以下公式至关重要：
1. 目标肌肉增长计算
公式：体重 (千克) x 目标肌肉增长百分比
示例：如果目标是增加 5 磅肌肉，体重为 180 磅，则计算公式为：180 x 0.05 = 9 磅
2. 卡路里摄入量
公式：体重 (千克) x 30 (增肌) / 25 (减脂)
示例：体重为 180 磅，增肌目标，则计算公式为：180 x 30 = 5400 卡路里
3. 蛋白质需求
公式：体重 (千克) x 1.6-2.2 克
示例：体重为 180 磅，则蛋白质需求范围为 288-396 克
4. 脂肪摄入量
公式：卡路里摄入量 (千卡) x 0.2-0.3
示例：卡路里摄入量为 5400 千卡，则脂肪摄入量范围为 1080-1620 千卡
5. 碳水化合物摄入量
公式：卡路里摄入量 (千卡) x 0.4-0.6
示例：卡路里摄入量为 5400 千卡，则碳水化合物摄入量范围为 2160-3240 千卡
6. 重量训练组数和次数
公式：目标肌肉群 x 8-12 次重复 x 3-5 组
示例：肱二头肌（目标肌肉群），则训练计划为：8-12 次重复 x 3-5 组
7. 负重选择
公式：12 次重复时力竭的重量
示例：肱二头肌弯举中，12 次重复时力竭重量为 50 磅
8. 休息时间
公式：复合动作 2-3 分钟，孤立动作 1-2 分钟
示例：深蹲（复合动作），休息时间为 2-3 分钟；二头肌弯举（孤立动作），休息时间为 1-2 分钟
9. 训练频率
公式：目标肌肉群每周 2-3 次
示例：胸部（目标肌肉群），每周训练 2-3 次
10. 渐进超负荷
公式：每 2-3 周增加重量或阻力
示例：第 1 周深蹲重量为 100 磅，第 3 周重量增加至 105 磅
11. 热身和放松
公式：热身 5-10 分钟（动态拉伸），放松 5-10 分钟（静态拉伸）
示例：热身：原地踏步 5 分钟；放松：泡沫轴按摩 10 分钟
12. 补剂考虑
肌酸：每天 0.1-0.3 克/千克体重
蛋白质粉：每天 1.6-2.2 克/千克体重
支链氨基酸（BCAA）：每天 0.1-0.2 克/千克体重
13. 睡眠
公式：成年人每天 7-9 小时
示例：每天确保 7-9 小时的高质量睡眠
14. 水合
公式：体重 (千克) x 0.5 升
示例：体重为 180 磅，则每日饮水量为 4 升
15. 监控进度
定期测量体重、体脂率和围度，以评估进度并根据需要进行调整。每 4-6 周评估一次进度，并根据结果调整训练计划和饮食。
2024-12-14
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