在健身增肌阶段，营养摄入至关重要。均衡、高热量的饮食是促进肌肉生长的基石。本食谱表提供了为期一周的详细膳食计划，旨在为健身增肌者提供充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
饮食原则：
每天摄入约 3,000-3,500 卡路里。
蛋白质摄入量达到每公斤体重 1.6-2.2 克。
碳水化合物占总热量的 55-65%。
健康脂肪占总热量的 20-25%。
膳食计划：
日
早餐
午餐
晚餐
加餐
星期一
燕麦片配坚果、水果和蛋白粉
烤鸡胸肉沙拉配糙米
牛排配烤土豆和芦笋蛋白质奶昔
星期二
鸡蛋煎饼配火鸡培根和酪梨
金枪鱼三明治配全麦面包和生菜
鲑鱼配藜麦和蒸西兰花
希腊优格配浆果
星期三
花生酱香蕉燕麦片
鸡肉卷配糙米皮塔饼
烤猪肉配红薯和烤蔬菜蛋白质奶昔
星期四
全麦吐司配鸡蛋和鳄梨
剩菜烤猪肉配糙米和蔬菜
虾仁炒饭
苹果配花生酱
星期五
蛋白质华夫饼配水果和坚果酱
火鸡三明治配全麦面包和生菜
比萨配全麦饼皮、鸡肉、蔬菜和低脂奶酪香蕉
星期六
法式吐司配浆果和枫糖浆
烤火鸡沙拉配藜麦
汉堡配全麦面包、瘦牛肉饼和蔬菜蛋白质奶昔
星期日
煎蛋配全麦吐司和火鸡培根
鸡肉沙拉配蔬菜和全麦皮塔饼
意大利面配意大利肉酱、全麦意大利面和蔬菜
爆米花
注意事项：
此食谱表仅供参考，可根据个人喜好和身体状况进行调整。
确保饮用充足的水分，以保持水分。
补充蛋白质奶昔可以帮助满足额外的蛋白质需求。
训练日摄入更多碳水化合物，休息日减少。
选择瘦肉蛋白来源，如鸡肉、鱼肉和豆类。
选择全麦谷物，如糙米、藜麦和全麦面包。
选择健康的脂肪来源，如坚果、种子和鳄梨。
遵循高热量的饮食计划可能会导致体重增加，包括脂肪和肌肉。通过与适当的训练计划相结合，本食谱表可以帮助健身增肌者在增肌阶段达到目标。
2024-12-14
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