在健身房中，"大动作"通常是指那些涉及多个肌肉群、需要较大活动范围和力量输出的复合练习。这些动作可以帮助你有效地锻炼全身，提高整体力量、肌肉质量和功能性。1. 深蹲
深蹲是健身房中最基本的大动作之一，它可以锻炼腿部、臀部、背部和核心肌群。标准深蹲动作要求你双脚与肩同宽站立，膝盖和脚尖朝前，臀部向下蹲，直到大腿与地面平行。
2. 卧推
卧推是锻炼胸部的大动作，它还可以锻炼三头肌和前三角肌。标准卧推动作要求你躺在卧推长凳上，双手握住杠铃与肩同宽，将杠铃从支架上举起，然后以受控的方式放下，直到杠铃触碰到胸部。
3. 硬拉
硬拉是锻炼背部和大腿后侧的大动作，它还可以锻炼手臂、臀部和核心肌群。标准硬拉动作要求你双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，臀部向后坐，双手握住杠铃，然后将杠铃从地面上拉起，直到身体完全站直。
4. 肩上推举
肩上推举是锻炼肩部的大动作，它还可以锻炼三头肌和上胸。标准肩上推举动作要求你坐在肩上推举器上，双手握住杠铃与肩同宽，将杠铃从架子上举起，然后以受控的方式放下，直到杠铃回到架子上。
5. 划船
划船是锻炼背部的大动作，它还可以锻炼二头肌和前臂。标准划船动作要求你坐在划船器上，双手握住把手与肩同宽，然后将把手拉向胸部，然后以受控的方式放下。
6. 腿推
腿推是锻炼腿部的大动作，它还可以锻炼臀部和核心肌群。标准腿推动作要求你坐在腿推器上，将脚掌放在踏板上，然后推动踏板向前，直到双腿伸直。
7. 腿弯举
腿弯举是锻炼大腿后侧的大动作，它还可以锻炼臀部和核心肌群。标准腿弯举动作要求你躺在腿弯举器上，将脚踝放在滚轴上，然后将滚轴拉向臀部，然后以受控的方式放下。
8. 卷腹
卷腹是锻炼核心肌群的大动作，它可以帮助你增强腹部力量和稳定性。标准卷腹动作要求你仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在头后，然后抬起上半身，直到肩胛骨离开地面。
9. 平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群的大动作，它可以帮助你提高整体稳定性和耐力。标准平板支撑动作要求你俯卧在垫子上，前臂支撑身体，双肘与肩同宽，身体保持一条直线。
10. 侧平板支撑
侧平板支撑是锻炼核心肌群和侧腰肌的大动作，它可以帮助你提高身体稳定性和旋转能力。标准侧平板支撑动作要求你侧卧在垫子上，一只手臂支撑身体，身体保持一条直线。
2025-02-16
