在家锻练健身已成为一种流行趋势，它不仅方便快捷，还能有效提高身体素质。本文将为您提供一系列在家锻练健身动作图片，帮助您有效地锻炼身体各个部位。

上半身锻炼1.俯卧撑
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* 锻炼部位：胸肌、三头肌、肱肌、核心肌群
* 动作：双臂支撑在地面，保持腹部收紧，身体呈一条直线。缓慢屈肘，降低身体至接近地面，然后向上推回起始位置。
2.引体向上
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* 锻炼部位：背阔肌、二头肌、前臂
* 动作：双臂握住单杠，与肩同宽。向上拉起身体，直到下巴超过单杠，然后缓慢放下。
3.哑铃二头弯举
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* 锻炼部位：二头肌
* 动作：双脚与肩同宽，拿哑铃放在身体两侧。向上弯曲肘部，将哑铃举起至肩膀高度，然后缓慢放下。
4.哑铃飞鸟
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* 锻炼部位：胸肌
* 动作：仰卧在长椅上，拿哑铃放在胸部两侧。向上打开双臂，将哑铃举至肩部高度，然后缓慢放下。
5.肩部推举
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* 锻炼部位：三角肌
* 动作：双脚与肩同宽，拿哑铃放在肩膀两侧。向上推举哑铃至头顶高度，然后缓慢放下。

下半身锻炼1.深蹲
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* 锻炼部位：股四头肌、股二头肌、臀肌
* 动作：双脚与肩同宽，脚尖微微向外。臀部向后下蹲，直至大腿与地面平行，然后向上站立。
2.弓步
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* 锻炼部位：股四头肌、股二头肌、臀肌
* 动作：双脚前后分开，前脚与肩同宽，后脚伸直。下蹲，直至前大腿与地面平行，然后向上站立。
3.小腿提踵
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* 锻炼部位：腓肠肌、比目鱼肌
* 动作：双脚与肩同宽，脚尖向前。踮起脚尖，直至小腿达到最大收缩，然后缓慢放下。
4.臀桥
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* 锻炼部位：臀肌、腘绳肌
* 动作：仰卧在地上，双脚屈膝，脚后跟靠近臀部。抬起臀部，直至身体呈一条直线，然后缓慢放下。
5.侧卧髋外展
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* 锻炼部位：臀肌、梨状肌
* 动作：侧卧，双腿伸直。抬起上侧腿，保持臀部不动，然后缓慢放下。

核心锻炼1.平板支撑
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* 锻炼部位：核心肌群
* 动作：双肘支撑在地面，与肩同宽，双脚向后伸直。保持身体呈一条直线，收紧腹部，保持 30-60 秒。
2.俄罗斯转体
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* 锻炼部位：核心肌群、腹斜肌
* 动作：坐在地板上，双脚并拢，膝盖弯曲。向后倾斜，背部与地面呈 45 度角。扭转身体，将手触向对侧膝盖，然后返回起始位置。
3.高抬膝
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* 锻炼部位：核心肌群、膝盖抬高
* 动作：快速地抬起膝盖，接近胸部，然后快速放下。重复此动作 30-60 秒。
4.登山者
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* 锻炼部位：核心肌群、股四头肌
* 动作：以平板支撑姿势开始，轮流抬起膝盖，接近胸部，就像爬山一样。
5.侧支撑
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* 锻炼部位：核心肌群、腹斜肌
* 动作：侧卧，用一只手肘支撑身体，伸直另一只手。保持身体呈一条直线，收紧腹部，保持 30-60 秒。

2025-02-17

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