前言
对于身材偏瘦的男性来说，增肌是一个普遍的健身目标。本文将针对 173cm、126 斤的男性进行定制化指导，帮助他们高效、安全地增加肌肉质量。
热身和拉伸
热身和拉伸对于健身至关重要，可以降低受伤风险，并提高肌肉训练效果。在开始任何训练之前，建议进行 5-10 分钟的有氧运动，如慢跑或骑自行车，然后进行动态拉伸，如手臂环绕、弓步和腿部摆动。
营养摄入
增肌的关键在于摄入足够的蛋白质和热量。对于 126 斤的男性来说，每天的蛋白质摄入量应为体重乘以 1.6-2.2 克，即 202-277 克。热量摄入应根据个人代谢情况而定，但一般建议每天增加 250-500 卡路里。
力量训练计划
力量训练是增肌不可或缺的一部分。以下是针对 173cm、126 斤男性的每周力量训练计划：第一天：胸部、三头肌
* 杠铃卧推：3 组，8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组，10-15 次
* 三头肌下拉：3 组，8-12 次
* 俯卧撑：3 组，力竭
第二天：背部、二头肌
* 杠铃划船：3 组，8-12 次
* 引体向上：3 组，8-12 次
* 二头肌弯举：3 组，10-15 次
* 哑铃锤式弯举：3 组，10-15 次
第三天：腿部
* 深蹲：3 组，8-12 次
* 腿举：3 组，10-15 次
* 腘绳肌卷腹：3 组，10-15 次
* 小腿提踵：3 组，15-20 次
第四天：休息
第五天：肩膀、腹部
* 哑铃推举：3 组，8-12 次
* 侧平举：3 组，10-15 次
* 卷腹：3 组，15-20 次
* 平板支撑：3 组，60 秒
第六天：腿部（可选）
* 弓步：3 组，10-15 次每条腿
* 股四头肌伸展：3 组，10-15 次每条腿
* 臀桥：3 组，15-20 次
第七天：休息
训练技巧
为了实现最佳的训练效果，请遵循以下技巧：* 使用适当的重量：重量应具有挑战性，但又能够完成正确的姿势。
* 专注于动作形式：正确的动作形式至关重要，以防止受伤和最大化肌肉激活。
* 休息充分：组间和锻炼之间要有足够的休息时间，确保肌肉有时间恢复。
* 循序渐进：随着时间的推移逐渐增加重量或次数，以持续挑战你的肌肉。
恢复和生活方式
除了训练和营养之外，恢复和生活方式对于增肌也至关重要。以下是需要注意的方面：* 睡眠：充足的睡眠时间可以让肌肉修复和生长。
* 水分：保持充足的水分对于整体健康和肌肉恢复至关重要。
* 压力：压力会释放皮质醇，从而阻碍肌肉生长。
* 酒精和吸烟：酒精和吸烟会对肌肉恢复产生负面影响。
结论
对于 173cm、126 斤的男性来说，增肌是一个可实现的目标。通过遵循上面概述的指南，包括适当的训练、营养和恢复，他们可以有效地增加肌肉质量，获得更强壮、更有肌肉的身材。
切记，增肌是一个持续的过程，需要耐心和坚持。保持积极的心态，遵循计划，并相信你的进步，你肯定能达到你的健身目标。
2024-12-17
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