对于希望增加肌肉块的健身爱好者来说，饮食是关键。而对于预算有限的人士，准备便宜的增肌健身餐可能是一项挑战。好消息是，有许多经济实惠且营养丰富的食物选择可以帮助您满足蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的需求。
蛋白质来源
蛋白质是肌肉生长的必需品。以下是一些性价比高的蛋白质来源：
鸡胸肉：每100克含有约21克蛋白质。
瘦牛肉：每100克含有约19克蛋白质。
金枪鱼：每100克含有约20克蛋白质。
豆类和扁豆：每100克含有约12-15克蛋白质。
鸡蛋：每颗大型鸡蛋含有约6克蛋白质。
碳水化合物来源
碳水化合物为肌肉提供能量。 voici quelques sources de glucides abordables :
糙米：每100克含有约23克碳水化合物。
燕麦片：每100克含有约55克碳水化合物。
全麦面包：每100克含有约50克碳水化合物。
香蕉：每100克含有约23克碳水化合物。
马铃薯：每100克含有约16克碳水化合物。
健康脂肪来源
健康脂肪有助于促进激素产生，这些激素对于肌肉生长至关重要。以下是一些经济实惠的健康脂肪来源：
橄榄油：每100克含有约73克健康脂肪。
牛油果：每100克含有约15克健康脂肪。
坚果和种子：每100克含有约50-60克健康脂肪。
鱼：每100克含有约5-10克健康脂肪。
样本增肌健身餐计划
以下是一个低成本的增肌健身餐计划样本，每天提供约 2,500-3,000 卡路里和 150-200 克蛋白质：早餐
* 燕麦片 1 杯，配有浆果和坚果
* 2 个鸡蛋和 2 片全麦吐司
* 鸡胸肉三明治 2 片全麦面包
午餐
* 糙米 1 杯，配有烤鸡
* 金枪鱼沙拉三明治 2 片全麦面包
* 豆类和扁豆汤
晚餐
* 瘦牛肉汉堡配全麦面包
* 烤鱼配糙米和蔬菜
* 鸡胸肉沙拉配藜麦
零食
* 水果（香蕉、苹果）
* 坚果和种子
* 酸奶
准备便宜的增肌健身餐不一定是一项艰巨的任务。通过明智地选择经济实惠的食物来源，您可以制定一个营养丰富且有效的餐计划，以支持您的肌肉生长目标。通过坚持规律的训练计划并摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，您可以看到显著的进步，而不会超出您的预算。
2024-12-17
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