对于瘦弱体质的人来说，增肌是一项艰巨的挑战。然而，通过制定合适的健身房训练计划，结合饮食和恢复，瘦子也能有效增加肌肉质量和力量。
增肌训练原则* 渐进性超负荷：随着训练的进行，逐渐增加重量或阻力，迫使肌肉适应并生长。
* 高强度：使用80%至90%最大重复次数（RM）的重量进行训练，以刺激最大限度的肌肉增长。
* 复合动作：选择一次训练多个肌肉群的复合动作，例如深蹲、卧推和引体向上。
* 充足的恢复：确保在锻炼之间获得72至96小时的休息时间，以让肌肉修复和重建。
瘦子增肌健身房训练表图下表是一个针对瘦子的健身房增肌训练表，每周训练3-4次。
| 天数 | 训练部位 | 动作 | 组数 | 次数 | 重量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 胸部 | 卧推 | 3 | 8-12 | 80-90%RM |
| | 肩膀 | 前平举 | 3 | 8-12 | 75-85%RM |
| | 三头肌 | 绳索下压 | 3 | 8-12 | 70-80%RM |
| 2 | 背部 | 杠铃划船 | 3 | 8-12 | 80-90%RM |
| | 二头肌 | 杠铃弯举 | 3 | 8-12 | 75-85%RM |
| | 腿部 | 深蹲 | 3 | 8-12 | 85-95%RM |
| 3 | 腿部 | 腿屈伸 | 3 | 8-12 | 70-80%RM |
| | 腿部 | 腿弯举 | 3 | 8-12 | 70-80%RM |
| | 臀部 | 臀桥 | 3 | 8-12 | 75-85%RM |
| 4 | 肩膀 | 肩推 | 3 | 8-12 | 80-90%RM |
| | 胸部 | 上斜卧推 | 3 | 8-12 | 75-85%RM |
| | 三头肌 | 哑铃三头肌伸展 | 3 | 8-12 | 70-80%RM |
营养* 卡路里盈余：为了增肌，必须消耗足够的卡路里，以超过身体维持当前体重的需求。建议每天增加500-1000卡路里。
* 蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基石。瘦子每天每公斤体重应摄入1.6-2.2克蛋白质。
* 碳水化合物：碳水化合物提供能量，支持激烈的训练。富含碳水化合物的食物包括全谷物、水果和蔬菜。
* 脂肪：健康脂肪对于激素产生和细胞功能至关重要。选择健康脂肪来源，例如牛油果、坚果和鱼类。
恢复* 睡眠：充足的睡眠对于肌肉修复和生长至关重要。目标每晚睡7-9小时。
* 放松：参加瑜伽、冥想或泡热水澡等放松活动，以减轻训练引起的压力。
* 按摩：按摩可以帮助缓解肌肉紧张，促进恢复。
注意事项* 循序渐进：逐渐增加训练强度和重量，以避免受伤。
* 倾听身体：如果感到疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医疗专业人士。
* 保持耐心：增肌是一个循序渐进的过程。不要灰心，坚持训练计划并随着时间的推移逐渐增加强度。
* 营养均衡：健康的饮食对于增肌至关重要。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪以支持训练和恢复。
* 寻求专业指导：考虑聘请一位经过认证的私人教练，以提供指导和支持。
2024-12-17
