在增肌期，遵循一个科学且高效的健身计划至关重要。为了帮助你达到健身目标，这里提供一份全面的增肌期健身计划书，包括训练方案、营养建议和恢复技巧。
训练方案
训练频率：每周 4-6 次
训练强度：70-85% 1RM（一组动作的最大重复次数重量）
组数：8-12 组
次数：8-12 次
休息时间：30-60 秒
分化方案：
* 第 1 天：胸部和三头肌
* 第 2 天：背部和二头肌
* 第 3 天：休息
* 第 4 天：腿部和臀部
* 第 5 天：肩部和腹肌
* 第 6-7 天：休息
动作选择：
* 胸部：卧推、飞鸟、哑铃侧平举
* 背部：硬拉、划船、引体向上
* 二头肌：杠铃弯举、锤式弯举
* 三头肌：绳索下拉、过头三头肌伸展
* 腿部：深蹲、腿举、腿屈伸
* 臀部：臀桥、罗马尼亚硬拉
* 肩部：推举、侧平举
* 腹肌：卷腹、仰卧起坐
营养建议
每日卡路里摄入：根据个人代谢水平，每日热量摄入应高于维持水平 300-500 卡路里
蛋白质：每公斤体重 1.6-2.2 克
碳水化合物：每公斤体重 4-6 克
脂肪：每公斤体重 1-1.2 克
营养分配：
* 早餐：高蛋白和碳水化合物
* 午餐：中等蛋白质和碳水化合物，低脂肪
* 晚餐：高蛋白质和中等碳水化合物，低脂肪
* 加餐：蛋白质奶昔、水果、坚果
恢复技巧
睡眠：每天 7-9 小时的优质睡眠
热身：在每组动作前进行 5-10 分钟的动态热身
放松：在每次训练后进行 5-10 分钟的静态拉伸
按摩：定期进行按摩以促进肌肉恢复
补剂：
* 蛋白质粉：增加蛋白质摄入
* 肌酸：增强力量和肌肉增长
* β-丙氨酸：减少疲劳，提高耐力
注意事项
* 保持良好的训练形式和技术。
* 逐渐增加重量和训练强度，避免受伤。
* 倾听身体的感受，在需要时休息。
* 摄取充足的水分。
* 向合格的健身专业人士咨询，制定个性化的训练计划。
* 保持耐心和坚持，增肌需要时间和努力。
2024-12-18
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