对于健身新手来说，增肌可以是一个艰巨的任务。但是，通过遵循适当的健身计划并保持一致性，你可以在很短的时间内看到显著的成果。三分化健身计划是增肌最有效的训练方法之一，非常适合新手入门。
什么是三分化健身计划？
三分化健身计划将你的训练分为三个不同的日子，每一天专注于不同的肌肉群。这允许每个肌肉群有足够的休息和恢复时间，以促进肌肉生长。以下是三分化健身计划的典型分解：* 第1天：胸、三头和肩
* 第2天：背、二头和腿
* 第3天：休息
初学者三分化健身计划
对于新手来说，以下是一个循序渐进的三分化健身计划：
第1天：胸、三头和肩
* 卧推：3组，8-12次
* 上斜哑铃卧推：3组，8-12次
* 飞鸟：3组，10-15次
* 三头肌下拉：3组，10-15次
* 肩推：3组，8-12次
* 侧平举：3组，10-15次
第2天：背、二头和腿
* 杠铃划船：3组，8-12次
* 引体向上：3组，尽可能多（AMRAP）
* T杠划船：3组，10-15次
* 二头弯举：3组，10-15次
* 腿推：3组，8-12次
* 腿弯举：3组，10-15次
第3天：休息
训练提示* 选择重量，让你可以在保持良好姿势的情况下完成规定的次数。
* 在组和练习之间休息60-90秒。
* 逐渐增加重量或次数以随着时间的推移挑战自己。
* 确保摄入足够的蛋白质和卡路里来支持肌肉生长。
* 充足的睡眠和水分也很重要。
结论
三分化健身计划是增肌的有效方法，非常适合新手入门。通过遵循上述计划并保持一致性，你可以在很短的时间内体验到显著的成果。记住，增肌是一个渐进的过程，需要时间和努力。保持耐心并享受过程，你将在健身之旅中取得长期的成功。
2024-12-18
