对于健身爱好者来说，增肌是一个永恒的话题。想要有效增肌，除了均衡的饮食外，制定科学的健身计划尤为重要。以下是一周健身计划图解指南，帮助你合理安排训练，最大化肌肉增长。
计划安排
周一：胸部和三头肌训练
- 杠铃卧推 3 组 x 8-12 次
- 哑铃飞鸟 3 组 x 10-15 次
- 上斜哑铃卧推 3 组 x 10-15 次
- 三头肌下拉 3 组 x 12-15 次
- 哑铃三头肌过头伸展 3 组 x 10-15 次
周二：背部和二头肌训练
- 引体向上 3 组 x 8-12 次
- 坐姿划船 3 组 x 10-15 次
- 哑铃单臂划船 3 组 x 10-15 次
- 杠铃弯举 3 组 x 12-15 次
- 锤式弯举 3 组 x 10-15 次
周三：休息
周四：腿部训练
- 深蹲 3 组 x 8-12 次
- 卧姿腿弯举 3 组 x 10-15 次
- 腿推 3 组 x 10-15 次
- 臀桥 3 组 x 12-15 次
- 小腿提踵 3 组 x 15-20 次
周五：肩部和腹肌训练
- 杠铃肩上推举 3 组 x 8-12 次
- 哑铃侧平举 3 组 x 10-15 次
- 俯身反向飞鸟 3 组 x 10-15 次
- 仰卧起坐 3 组 x 20-30 次
- 侧腹卷腹 3 组 x 20-30 次
周末：主动休息
注意事项
- 重量选择：根据自己的力量水平选择合适的重量，做到每个动作最后几组力竭。- 组数和次数：组数和次数仅供参考，可根据个人情况调整。
- 休息时间：组间休息时间为 60-90 秒，避免过度疲劳。
- 热身和拉伸：训练前进行充分热身，训练后进行全面拉伸。
- 营养补充：训练期间和结束后补充充足的蛋白质和碳水化合物。
- 睡眠质量：保证充足的睡眠，促进身体恢复和肌肉生长。
按照以上健身计划图解指导，并辅以合理的饮食和充足的休息，你将在几周内看到明显的肌肉增长成果。记住，增肌是一个循序渐进的过程，耐心和坚持是关键。
2024-12-18
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