对于健身爱好者来说，“健身是先瘦还是先增肌再减脂”一直是个热门话题。对此，不同的人持有不同的观点，但科学研究已经表明，对于想要减脂的人来说，先增肌再减脂更有效。
为什么先增肌再减脂更有效？
肌肉是代谢之王：肌肉组织是身体最大的能量消耗者。当肌肉增加时，身体的代谢率也会提高，这将帮助你燃烧更多的卡路里，即使在休息的时候也是如此。
力量训练提高胰岛素敏感性：力量训练可以改善身体对胰岛素的敏感性，这有助于控制血糖水平并减少脂肪储存。
肌肉保护骨密度：随着年龄的增长，我们自然会流失肌肉和骨密度。先增肌可以帮助保护骨密度，降低骨质疏松的风险。
提高运动表现：肌肉力量和耐力的增加将使你在未来的训练和运动中表现得更好。
如何先增肌再减脂？
制定一个渐进的增肌计划：逐步增加你的训练重量和训练量。以每周增加 2.5-5 磅的重量为目标。
专注于复合动作：复合动作，如深蹲、卧推和硬拉，一次可以锻炼到多个肌肉群，从而最大限度地提高肌肉生长。
摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基石。每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
休息和恢复：睡眠和休息对于肌肉恢复和生长至关重要。确保每晚有 7-9 小时的睡眠时间。
什么时候开始减脂？
增肌的时间长度因人而异，但大多数专家建议至少进行 3-6 个月的增肌训练，然后再开始减脂。
以下是开始减脂的一些迹象：
你的肌肉已经明显增加。
你的力量和耐力都有了提高。
你的体脂百分比相对较低（男性小于 15%，女性小于 25%）。
减脂阶段
在减脂阶段，重点是减少卡路里摄入并维持肌肉组织。以下是一些建议：
逐渐减少卡路里：每周减少 250-500 卡路里。不要急于求成，因为极端的卡路里限制会损害肌肉组织。
关注营养丰富的食物：多吃水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。这些食物热量低，营养丰富，有助于让你有饱腹感。
保持力量训练：继续进行力量训练，以维持肌肉组织和力量。你可以稍微减少训练重量或训练量，但不要完全放弃。
有氧运动：加入有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以帮助燃烧卡路里。每星期至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或 75 分钟的剧烈强度运动。
结论
对于想要减脂的人来说，先增肌再减脂是一个更有效的方法。增肌可以提高代谢率、改善胰岛素敏感性、保护骨密度和提高运动表现。遵循渐进的增肌计划，并适当地休息和恢复。在增肌 3-6 个月后，可以开始逐步减少卡路里并加入有氧运动，以达到减脂的目的。
2024-12-18
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